Chúng ta thường thấy dây thun treo trong phòng tập. Đây chính là dụng cụ tập TRX được nhắc đến trong tiêu đề, nhưng không nhiều người biết cách sử dụng dây thun này để tập luyện. Thực tế, nó có rất nhiều chức năng. Hãy cùng phân tích chi tiết một vài chức năng.
1.Đẩy ngực TRX
Đầu tiên, chuẩn bị tư thế. Chúng ta giữ toàn bộ cơ thể thành một đường thẳng, phần lõi siết chặt xương chậu để giữ thăng bằng, gót chân đặt trên mặt đất và hai tay giữ chặt dây chun.
Gập nhẹ cánh tay, sau đó điều chỉnh khoảng cách và góc giữa cơ thể và dây chun. Mục đích là để tránh dây chun cọ xát vào cơ thể khi chúng ta đẩy ngực.
Sau đó, toàn bộ cơ thể được nghiêng về phía trước và hạ thấp xuống cho đến khi cẳng tay và cẳng tay tạo thành góc khoảng 90 độ, rồi đẩy lên về phía sau để trở về tư thế đứng. Thực tế, bạn sẽ thấy động tác này tương tự như bài tập đẩy tạ nằm ngang, nhưng một bên gần như cố định và bên còn lại cố định xa.
Trong dự án đẩy ngực bằng dây TRX, chúng ta phải kiểm soát sức mạnh của mình và duy trì lực đồng đều, để dây TRX luôn có độ căng tương đối cân bằng.
Trong quá trình cúi người về phía trước và đẩy ngực để phục hồi cơ thể, hãy chú ý duy trì sự săn chắc của cơ lõi và sự ổn định của khớp hông. Không sử dụng hông trên và không nhấc gót chân lên khỏi mặt đất.
2.TRX y đào tạo từ
Động tác này chủ yếu để rèn luyện cơ vai. Đầu tiên, hướng về phía đai tập, hai tay nắm chặt dây chun, giữ cẳng tay hơi gập trước ngực. Vì đây là động tác đơn khớp, nên yêu cầu đối với cơ vai sẽ cao hơn.
Trong quá trình chuyển động, góc của cánh tay trên và dưới được giữ nguyên, khớp khuỷu tay luôn hơi cong, khớp hông và phần lõi giữ ổn định và căng chặt, toàn bộ chuyển động được kiểm soát chậm rãi và độ căng của dây chun được duy trì liên tục.
3. Chèo thuyền TRX
Động tác này có thể rèn luyện cơ lưng rất tốt. Tư thế chuẩn bị tương tự như bài tập chữ Y ở trên. Giữ cơ thể ổn định và hơi nghiêng trọng tâm về phía sau.
Cần lưu ý rằng chúng ta phải chủ động siết chặt xương bả vai để duy trì độ lún và ổn định của dây đeo vai, tránh tư thế nhún vai và cong lưng.
Sau đó, các cơ lưng chủ động co lại và tạo lực, thực hiện động tác duỗi vai về phía trước và gập khuỷu tay, đồng thời chú ý duy trì độ căng của dây chun trong quá trình thực hiện động tác.
Nghĩa là, đầu xa phải được cố định, không được dùng lực. Khi cơ lưng đạt đến mức co thắt tối đa, chúng ta có thể dừng lại một đến hai giây để cảm nhận trạng thái căng cứng của cơ lưng.
4.Chuyển động chân dưới TRX
Tư thế chuẩn bị giống như động tác thứ hai và thứ ba ở trên, hai chân dang rộng bằng vai, lòng bàn chân chạm đất để giữ độ căng của dây chun. Sau đó, gập hông và đầu gối.
Góc giữa bắp chân và mặt đất luôn giữ nguyên. Ngồi xổm cho đến khi đùi và bắp chân tạo thành một góc khoảng chín mươi độ. Động tác này không chỉ rèn luyện cơ đùi mà còn cải thiện sự ổn định của khớp gối và mắt cá chân.
Trên cơ sở này, chúng ta có thể chuyển trọng tâm sang một chân, kéo chân còn lại về phía mũi chân, sau đó thực hiện động tác squat với chân không được hỗ trợ ở phía sau, như vậy việc tập luyện một chân sẽ hiệu quả hơn.
Tôi đã giới thiệu cho bạn một vài động tác trx đơn giản ở trên, và những bạn nào chưa biết đến thiết bị này có thể tự mình thử nhé
Thời gian đăng: 05-07-2021