Thấy nhiều người tập squat tạ đòn, khi cần lót một miếng đệm mút dày (đệm vai), trông có vẻ rất thoải mái. Nhưng kỳ lạ thay, dường như chỉ có những người mới tập squat mới dùng đến những miếng đệm này. Các chuyên gia thể hình, những người nâng tạ hàng trăm kg cũng không mặc áo. Những chuyên gia đẳng cấp thế giới thường xuyên nâng tạ nặng gấp nhiều lần mình, ngay cả khi họ gập thanh tạ, họ cũng không thấy ai thêm miếng đệm vào thanh tạ. Có bí quyết nào không?
Phương pháp đúng rất quan trọng. Cái gọi là miếng đệm vai tạ đòn rõ ràng chỉ được sử dụng cho các bài tập squat cụ thể. Squat tạ đơn, Squat tạ ấm, hoặc Squat tạ đòn trên đỉnh và Squat cốc rượu vang, rõ ràng là không cần sử dụng bảo vệ vai. Nói cách khác, trong các bài tập squat, thông thường chỉ có Squat tạ đòn sau gáy và Squat trước gáy mới cần sử dụng bảo vệ vai.
Nói cổ trước rồi mới đến squat. Squat cổ sau là dạng squat phổ biến nhất. Trọng tâm chính của tạ đòn là vị trí của cơ delta cổ sau và cơ thang. Nếu bạn có kinh nghiệm tập luyện sức mạnh chi trên, cơ delta vai (chủ yếu là bó cơ delta giữa và sau) và cơ thang cổ thường không quá yếu. Khi nâng tạ đòn, nếu bạn đặt thanh tạ đòn lên cơ delta hai bên (cơ mềm và săn chắc ở vị trí đầu xương) và cơ thang (cơ từ cổ đến lưng), và dùng một lực nhỏ để siết chặt cơ delta và cơ thang hơi phồng - nói chung, sẽ không có đau nhức mạnh (điều quan trọng là không ấn vào cột sống). Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng lực của lòng bàn tay để chịu một phần kích thích áp lực của tạ đòn, điều này có thể loại bỏ hoàn toàn cơn đau nhức.
Và squat trước cổ. Trọng tâm của bài tập squat cổ chủ yếu bao gồm gân cơ delta trước và xương đòn, cũng như lòng bàn tay hướng lên trên. Nhiều người có thể tích bó cơ delta trước hạn chế, dẫn đến đau nhức mạnh. May mắn thay, bạn có thể sử dụng nhiều cơ cánh tay hơn để hỗ trợ. Nhìn chung, bạn cũng có thể giảm đau nhức (điều quan trọng là không ấn vào cổ). Tất nhiên, nếu bạn là một người tập thể hình không có nhiều cơ và chưa từng tập luyện sức mạnh, dù là cơ delta, cơ nhị đầu hay cơ thang, thì việc sử dụng bảo vệ vai trong giai đoạn đầu tập luyện sức mạnh ở mức độ cơ bản là điều dễ hiểu.
Đệm vai ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát thanh tạ. Cần lưu ý rằng việc sử dụng đệm vai trong thời gian dài để tập squat với tạ đòn sẽ khiến cơ thể mất đi một số cảm giác cân bằng nhất định (đệm vai mềm sẽ lọc bớt áp lực thực tế). Ngoài ra, đệm vai sẽ nâng tạ lên, điều này cũng ảnh hưởng đến việc thực hiện các động tác chuẩn. Do đó, một cách tốt hơn là tăng cường luyện tập sức mạnh cho vai và cổ, để các cơ khỏe mạnh có thể thực hiện nhiều bài tập giải nén hơn.
Việc cởi trần rất nguy hiểm. Cuối cùng, ngay cả khi bạn là một chuyên gia thể hình cơ bắp, hãy cố gắng không squat quá mạnh mà không dùng thân trên. Mặc dù cơ bắp có thể chịu được áp lực lớn, nhưng nếu bạn hơi bất cẩn trong quá trình tập luyện, da của bạn sẽ bị tổn thương do thanh tạ xoay và trượt, ảnh hưởng đến việc tập luyện và thậm chí dẫn đến nhiễm trùng.
Thời gian đăng: 27-07-2021