Khi nói đến thể hình, điều đầu tiên mà nhiều người nghĩ đến là tập cơ bụng, cơ ngực, cơ tay và các bộ phận khác trên cơ thể. Tập luyện phần thân dưới dường như không phải là mối quan tâm hàng đầu của hầu hết mọi người khi tham gia các chương trình tập luyện, nhưng thực ra, việc tập luyện phần thân dưới không thực sự quan trọng.
Tất nhiên, việc tập luyện thân dưới rất quan trọng! Về mặt chức năng, chi dưới hỗ trợ và tham gia vào hầu hết các hoạt động thể chất. Chúng cũng quan trọng không kém chi trên và thân mình. Về mặt thị giác, phần thân trên "mạnh mẽ, phần thân dưới yếu ớt" luôn đạt tiêu chuẩn "đẹp". Vậy nên, hãy bỏ qua những bài tập thân dưới, đã đến lúc tập luyện các động tác cho thân dưới rồi!
Hôm nay chúng ta sẽ nói về việc sử dụngdây kháng lựcđể tập luyện chân.
Nâng chân bằng dây kháng lực
Giới thiệu hành động.
1. Tư thế ngồi, tốt nhất là để phần thân trên nghiêng. Thắt nútdây kháng lựcquanh eo và đặt đầu còn lại của dây kháng lực giữa hai bàn chân.
2. Đẩy hai chân lại gần nhau và đẩy bàn chân ra phía trước. Tại điểm cao nhất, không khóa khớp gối, giữ đầu gối hơi gập.
3. Kiểm soát dây kháng lực và từ từ thu chân lại, giữ đầu gối càng gần ngực càng tốt. Lặp lại động tác.
Chú ý.
1. Động tác này chủ yếu tác động vào mặt trước của đùi, thường với lực khá lớn. Do đó, bạn có thể chọndây kháng lựcvới trọng lượng cao hơn.
2. Không duỗi thẳng chân sau khi gập bàn đạp. Vì khi khớp gối duỗi hoàn toàn, khớp gối sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn. Điều này vừa không tốt cho khớp, vừa không đạt được hiệu quả tập luyện cho chân.
3. Dây chun ở dưới lòng bàn chân phải bám chặt để tránh bị rơi ra.
Dây kháng lựcdịch chuyển ngang
Giới thiệu hành động.
1. Đặt chân vào giữa dây chun, hai tay giữ hai đầu dây chun, điều chỉnh đến vị trí kháng lực thích hợp.
2. Ngồi xổm một nửa hoặc hơi ngồi xổm, đầu gối và ngón chân cùng hướng, giữ lưng thẳng. Bước một bước sang một bên, sau đó bước lùi về phía ngược lại.
Chú ý.
1. Ngồi xổm, đầu gối hướng về phía ngón chân. Không khuỵu gối hoặc để đầu gối vượt quá ngón chân.
2. Khi bước sang ngang, bạn cần dùng lực từ chân để đẩy bàn chân ra ngoài, thay vì dùng lực từ bàn chân.
Dây kháng lựckéo chân thẳng mạnh
Giới thiệu hành động.
1. Hai chân dang rộng bằng hông, các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đặt chân lên dây chun, cố định hai đầu. Điều chỉnh vị trí bàn chân đến mức kháng lực phù hợp.
2. Cúi người, thân trên thẳng hàng. Bắp chân đặt càng thẳng đứng càng tốt trên mặt đất, đầu gối hơi cong một chút.
3. Giữ phần giữa của dây kháng lực bằng cả hai tay, phần trên của hông. Di chuyển tay vàdây kháng lựcdọc theo mặt trước của bắp chân và giữ thân mình thẳng. Không khóa đầu gối khi đứng thẳng.
4. Cảm nhận lực tác động lên gân kheo ở mặt sau đùi trong suốt quá trình chuyển động.
Chú ý.
1. Thông thường, các hoạt động thường ngày của chúng ta chủ yếu sử dụng sức mạnh ở mặt trước của chân. Động tác kéo chân thẳng là một bài tập rất tốt cho cơ bắp ở chuỗi cơ sau. Cơ gân kheo có nhu cầu cao về sức mạnh và độ linh hoạt, cũng có thể mang lại hiệu quả tập luyện tốt.
2. Động tác kéo chân thẳng khó thực hiện hơn. Toàn bộ động tác phải giữ cột sống ở vị trí trung lập. Đầu, cổ và lưng phải được giữ nguyên vị trí khi thực hiện động tác nhún và giật. Khớp gối không được khóa hoàn toàn. Nghĩa là, đầu gối không được duỗi thẳng hoàn toàn, và khớp gối chỉ nên hơi gập nhẹ là tối đa.
3. Lực được tạo ra cho chân, nhưng cũng để cảm nhận chuyển động của hông. Cảm nhận phần hông trên hướng về phía trước khi bạn đứng dậy, và phần hông trên hướng về phía sau khi bạn cúi xuống.
Bài tập chân sử dụngdây kháng lựcPhần lớn có thể sử dụng lực cản tương đối lớn, và bài tập chân đòi hỏi phải có độ linh hoạt tốt, do đó cần tập trung vào chuyển động của khớp hông trong nhiều động tác chân. Do đó, khi tập chân, nên xen kẽ với các bài tập tăng độ linh hoạt của chân, tức là thông qua việc kéo giãn hàng ngày để đạt được hiệu quả.
Thời gian đăng: 19-01-2023