Các bài tập nhảy dây HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng) đã trở nên phổ biến nhờ hiệu quả trong việc đốt cháy calo, cải thiện thể lực tim mạch và đốt cháy mỡ.Với sự kết hợp giữa các đợt tập luyện cường độ cao và thời gian phục hồi ngắn,Nhảy dây Các bài tập HIIT cung cấp một phương pháp tập luyện hiệu quả về thời gian và đầy thử thách.Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá nhiều bài tập HIIT nhảy dây khác nhau sẽ giúp bạn giảm mỡ, tăng cường trao đổi chất và đạt được mục tiêu thể hình của mình.
1. Bài tập ngắt quãng 10-20-30:
Bài tập xen kẽ này dựa trên khái niệm tăng dần cường độ tập luyện.Bắt đầu khởi động bằng cách nhảy dây với tốc độ vừa phải trong hai phút.Sau đó, xen kẽ giữa ba cường độ khác nhau: 10 giây nhảy cường độ thấp, 20 giây nhảy cường độ trung bình và 30 giây nhảy cường độ cao.Lặp lại chu trình này tổng cộng 5-10 hiệp, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn.Kết thúc bằng việc hạ nhiệt bằng cách nhảy với tốc độ chậm trong hai phút.
2. Dây nhảy Tabata:
Giao thức Tabata là một phương pháp tập luyện HIIT phổ biến bao gồm 20 giây tập luyện cường độ cao, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.Trong bài tập nhảy dây Tabata này, hãy chọn một biến thể bài tập như gập đôi hoặc đầu gối cao.Thực hiện bài tập với nỗ lực tối đa trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.Lặp lại chu trình này tổng cộng 8 hiệp, tương đương 4 phút.Bài tập ngắn nhưng cường độ cao này sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và đốt cháy mỡ thừa.
3. Bài tập Kim tự tháp:
Bài tập kim tự tháp bao gồm việc tăng và giảm thời lượng của các buổi tập trong mỗi hiệp.Bắt đầu với 30 giây nhảy dây ở cường độ vừa phải, sau đó nghỉ 10 giây.Sau đó, tăng thời lượng của mỗi hiệp lên 45 giây, 60 giây và 75 giây, nghỉ 15 giây giữa mỗi hiệp.Khi bạn đạt đến 75 giây, hãy bắt đầu giảm thời lượng theo cùng một kiểu cho đến khi bạn đạt lại 30 giây.Lặp lại kim tự tháp này tổng cộng 3-5 vòng.
4. EMOM (Mỗi phút trong phút):
Các bài tập EMOM thách thức bạn hoàn thành một lượng công việc nhất định trong vòng một phút, khiến đây trở thành một phương pháp tập luyện hiệu quả và cường độ cao.Vì điều nàyNhảy dây Tập luyện EMOM, chọn hai bài tập nhảy dây, chẳng hạn như bài tập nhảy dây đơn và bài tập nhảy dây đôi.Bắt đầu với 40 cái dưới đơn, tiếp theo là 5 cái dưới đôi.Hoàn thành trình tự này trong vòng một phút và sử dụng thời gian còn lại để nghỉ ngơi.Lặp lại chu trình này tổng cộng 10-15 phút, điều chỉnh số lần lặp lại tùy theo mức độ thể chất của bạn.
5. Khoảng thời gian với các bài tập thể hình:
Kết hợpNhảy dây xen kẽ với các bài tập thể hình để tập luyện toàn thân giúp nâng cao nhịp tim và săn chắc cơ bắp.Luân phiên giữa 30 giây nhảy dây cường độ cao và 30 giây tập các bài tập thể hình như squats, chống đẩy, gập bụng hoặc leo núi.Lặp lại mạch này trong tổng cộng 10-15 phút, thử thách cả sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp của bạn.
Phần kết luận:
Nhảy dây Các bài tập HIIT cung cấp một cách hiệu quả và hiệu quả cao để đốt cháy chất béo, cải thiện thể lực tim mạch và đạt được mục tiêu thể chất của bạn.Cho dù bạn chọn các bài tập ngắt quãng nhanh, giao thức Tabata, bài tập kim tự tháp, buổi EMOM hay các bài tập nhảy dây với các bài tập thể hình, những bài tập này sẽ đẩy giới hạn của bạn và giúp bạn đạt được kết quả tối ưu.Như với bất kỳ bài tập nào, hãy luôn ưu tiên hình thức phù hợp, khởi động trước mỗi buổi tập và lắng nghe cơ thể bạn.Hãy sẵn sàng đổ mồ hôi, cảm nhận cảm giác bỏng rát và tận hưởng những lợi ích của các bài tập HIIT nhảy dây khi bạn tập luyện để có thân hình cân đối và khỏe mạnh hơn.
Thời gian đăng: 30/11/2023