Các bài tập nhảy dây HIIT (Luyện tập ngắt quãng cường độ cao) đang ngày càng phổ biến nhờ hiệu quả đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy mỡ thừa. Với sự kết hợp giữa các bài tập cường độ cao và thời gian phục hồi ngắn,Nhảy dây Bài tập HIIT mang đến một phương pháp tập luyện hiệu quả về thời gian và đầy thử thách. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các bài tập HIIT nhảy dây đa dạng giúp bạn giảm mỡ, tăng cường trao đổi chất và đạt được mục tiêu thể hình.
1. Bài tập ngắt quãng 10-20-30:
Bài tập ngắt quãng này dựa trên nguyên tắc tăng dần cường độ bài tập. Bắt đầu bằng bài khởi động bằng cách nhảy dây với tốc độ vừa phải trong hai phút. Sau đó, luân phiên giữa ba cường độ khác nhau: 10 giây nhảy cường độ thấp, 20 giây nhảy cường độ trung bình và 30 giây nhảy cường độ cao. Lặp lại chu kỳ này trong tổng cộng 5-10 hiệp, tùy thuộc vào thể lực của bạn. Kết thúc bằng bài thả lỏng bằng cách nhảy dây với tốc độ chậm trong hai phút.
2. Nhảy dây Tabata:
Giao thức Tabata là một phương pháp tập luyện HIIT phổ biến, bao gồm 20 giây tập luyện cường độ cao, sau đó nghỉ 10 giây. Trong bài tập nhảy dây Tabata này, hãy chọn một biến thể bài tập như nhảy dây đôi hoặc nhảy cao gối. Thực hiện bài tập với nỗ lực tối đa trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại chu kỳ này tổng cộng 8 hiệp, tương đương 4 phút. Bài tập ngắn nhưng cường độ cao này sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và đốt cháy mỡ thừa.
3. Bài tập Kim tự tháp:
Bài tập kim tự tháp bao gồm việc tăng và giảm thời lượng các bài tập trong mỗi hiệp. Bắt đầu với 30 giây nhảy dây ở cường độ vừa phải, sau đó nghỉ 10 giây. Sau đó, tăng thời lượng mỗi hiệp lên 45 giây, 60 giây và 75 giây, với thời gian nghỉ 15 giây giữa mỗi hiệp. Khi đạt đến 75 giây, bắt đầu giảm thời lượng theo cùng một chu kỳ cho đến khi đạt lại 30 giây. Lặp lại chương trình kim tự tháp này trong tổng cộng 3-5 hiệp.
4. EMOM (Mỗi phút trên phút):
Bài tập EMOM thử thách bạn hoàn thành một lượng bài tập nhất định trong vòng một phút, khiến nó trở thành phương pháp tập luyện hiệu quả và cường độ cao.Nhảy dây Bài tập EMOM: Chọn hai bài tập nhảy dây, chẳng hạn như nhảy dây đơn và nhảy dây đôi. Bắt đầu với 40 lần nhảy dây đơn, sau đó là 5 lần nhảy dây đôi. Hoàn thành chuỗi động tác này trong vòng một phút và sử dụng thời gian còn lại để nghỉ ngơi. Lặp lại chu kỳ này trong tổng cộng 10-15 phút, điều chỉnh số lần lặp lại dựa trên thể lực của bạn.
5. Các khoảng thời gian tập luyện với trọng lượng cơ thể:
Kết hợpNhảy dây Kết hợp các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể để có một buổi tập toàn thân giúp tăng nhịp tim và săn chắc cơ bắp. Thay đổi luân phiên giữa 30 giây nhảy dây cường độ cao và 30 giây tập thể dục với trọng lượng cơ thể như squat, chống đẩy, burpee hoặc leo núi. Lặp lại chuỗi bài tập này trong tổng cộng 10-15 phút, thử thách cả sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp của bạn.
Phần kết luận:
Nhảy dây Các bài tập HIIT mang đến một phương pháp đốt mỡ hiệu quả cao, cải thiện sức khỏe tim mạch và đạt được mục tiêu thể hình của bạn. Cho dù bạn chọn các bài tập ngắt quãng nhanh, các bài tập Tabata, bài tập kim tự tháp, bài tập EMOM, hay các chuỗi bài nhảy dây kết hợp với các bài tập trọng lượng cơ thể, những bài tập này sẽ giúp bạn vượt qua giới hạn của bản thân và đạt được kết quả tối ưu. Như với bất kỳ bài tập nào, hãy luôn ưu tiên tư thế đúng, khởi động trước mỗi buổi tập và lắng nghe cơ thể. Hãy sẵn sàng đổ mồ hôi, cảm nhận sức nóng và tận hưởng những lợi ích của các bài tập HIIT nhảy dây khi bạn hướng tới một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh hơn.
Thời gian đăng: 30-11-2023