Dây thun(còn được gọi là dây kháng lực) là một thiết bị tập luyện phổ biến trong những năm gần đây. Thiết bị nhỏ gọn, dễ mang theo, không bị giới hạn bởi không gian. Bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi. Thiết bị tập luyện này thực sự tuyệt vời và rất đáng sở hữu.
01 Cái gìdây thunlàm gì cho hông của bạn?
Nhiều người rất quan tâm đến việc định hình cơ mông và luyện tập với dây đàn hồi là một cách luyện tập độc đáo và hiệu quả.
Mông của con người bao gồm ba cơ: cơ mông lớn, cơ mông vừa và cơ mông bé. Cơ mông lớn là một trong những cơ lớn nhất trong cơ thể, và nó hỗ trợ hai cơ hông còn lại theo nhiều cách khác nhau.
Thông qua bài tập với dây thun, bạn có thể cải thiện hiệu quả phần mông trên và đường hông. Hiệu ứng thị giác sẽ hiện ra đôi chân dài miên man, chiếc váy bồng bềnh.
02 Dây thuncác động tác tập thể dục tại nhà
Ở đây để dạy một bộ bài tập tại nhà với dây thun, tiện lợi cho mọi người tập thể dục tại nhà, giảm mỡ vui vẻ.
Phần 1: Các động tác khởi động kích hoạt
1. Kích hoạt hông 90/90
2. Đảo ngược kích hoạt hông 90/90
3. Tư thế tấm ván ếch một bên - kích hoạt hông
Điểm hành động.
① Đặt cả bốn chân lên thảm tập yoga, hai tay đặt lên một đầu gối vuông góc với mặt đất. Chân còn lại duỗi thẳng, lòng bàn chân áp sát mặt đất, các ngón chân hướng về phía trước.
②Giữ thân trên thẳng đứng, thở ra và ngồi xuống, hông hướng về phía sau bàn chân.
③ Cảm giác căng cơ đùi trong, hít vào từ từ và trở về vị trí ban đầu.
4. Lỗi chết - kích hoạt lõi
5. Cầu lưng nằm ngửa - kích hoạt lõi
Phần 2: Các động tác rèn luyện sức mạnh
1. Kiểu mở và đóng kiểu nằm nghiêng
Điểm hành động.
① cáidây thunđược cố định ở đùi, chân, hỗ trợ bên hông, ngực và bụng, chân cong đầu gối lại với nhau và chân phía dưới hỗ trợ mặt đất.
② Giữ cơ thể ổn định, giữ nguyên tư thế hai chân, dùng lực cơ mông giữa. Sau đó đẩy đầu gối trên về phía bên nâng tạ lên.
③ Động tác dừng lại ở đỉnh điểm trong thời gian ngắn, cảm nhận sự co thắt của cơ mông giữa, sau đó chủ động kiểm soát tốc độ, từ từ khôi phục lại.
2. Tư thế quỳ gối, dây thun co giãn nâng chân sau
Điểm hành động.
① sửa chữadây thunở đùi, cúi xuống, hai tay đặt dưới vai để đỡ cơ thể, khuỷu tay hơi cong, lưng thẳng, siết chặt cơ lõi, chân cong đầu gối quỳ.
② Giữ cơ thể ổn định, giữ chặt phần lõi và cơ mông lớn để kéo phần chân trên về phía sau và nâng thẳng lên mức tối đa.
③ Lưu ý rằng trong quá trình thực hiện động tác, ngoài chân đang hoạt động, hãy cố gắng giữ cố định phần còn lại của cơ thể.
3. Bài tập nâng chân sang một bên bằng dây chun khi quỳ
Điểm hành động.
① Quỳ trên thảm tập yoga, cố địnhdây thunỞ đùi của cả hai chân, cúi xuống và đỡ cơ thể bằng hai tay dưới vai. Quỳ trên một chân với đầu gối cong, chân còn lại với đầu gối cong và chân trụ cùng nhau.
② Cơ mông giữa chịu trách nhiệm điều khiển chân đang hoạt động, liên tục gập đầu gối sang một bên và nâng lên hết cỡ, đến đỉnh điểm là dừng lại một lúc, co cơ mông giữa lại, sau đó từ từ trở về trạng thái ban đầu của động tác.
③ Vận động toàn thân để duy trì sự ổn định, ngoài việc vận động chân, hãy cố gắng giữ cố định các bộ phận khác trên cơ thể.
4. Cầu hông bằng dây thun
Điểm hành động.
① Nằm ngửa trên thảm tập yoga, cố định dây chun ở đùi, dùng lưng và đầu để đỡ cơ thể, hạ hông xuống, dang rộng hai chân bằng vai, bước chân xuống đất và đặt hai tay ở hai bên thân người.
② Giữ cơ thể ổn định, siết chặt hông và nâng lên cho đến khi phần thân trên nằm trên cùng mặt phẳng với đùi.
③ Dừng lại ở đỉnh, co cơ mông lớn, sau đó ấn hông xuống để khôi phục. Chú ý khôi phục khi hông không chạm thảm, để giữ cho cơ hông luôn căng.
Phần 3: Các động tác rèn luyện sức bền tim mạch
Những hành động cần thiết.
①Giữ nguyêndây thunphẳng và không bó, nằm phía trên đầu gối.
②Gập hông, gập đầu gối, nửa ngồi xổm, hơi nghiêng người về phía trước, siết chặt cơ bụng và giữ hai chân thẳng dưới vai. 2 tay vung nhanh, luân phiên trái phải.
③Chú ý giữ hông ổn định và không nín thở trong quá trình tập luyện.
Thời gian đăng: 07-03-2023