Mang thai làm thay đổi cơ thể bạn, và việc duy trì vận động sẽ giúp bạn cảm thấy tốt nhất. Với những điều chỉnh phù hợp, Pilates là một phương pháp an toàn và hiệu quả để hỗ trợ sức mạnh và sức khỏe của bạn.
Hướng dẫn này chỉ cho bạn cáchPilates trước khi sinhcó thể cải thiện tư thế, giảm bớt sự khó chịu và chuẩn bị cơ thể cho việc sinh nở—với các mẹo, bài tập và lời khuyên về an toàn cho từng tam cá nguyệt.
Lợi ích của Pilates trong thời kỳ mang thai
Pilates trước khi sinhKhông chỉ mang đến những chuyển động nhẹ nhàng, Pilates còn mang đến cho bạn sự kiểm soát, tự tin và thoải mái trong suốt thai kỳ. Dù bạn mới tập Pilates hay đã quen thuộc với bộ môn này, bài tập nhẹ nhàng này có thể hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn từ tam cá nguyệt đầu tiên cho đến khi hồi phục sau sinh.
Cải thiện sự ổn định cốt lõi và tư thế
Khi em bé lớn lên, trọng tâm của bạn sẽ thay đổi, ảnh hưởng đến tư thế và sự cân bằng.Pilates trước khi sinhtăng cường sức mạnh cho phần lõi sâu, lưng và sàn chậu của bạn để cải thiện sự liên kết. Nhữngbài tập an toàn khi mang thaigiúp hỗ trợ cột sống của bạn và giảm căng thẳng trong thời kỳ mang thai.
Giảm đau lưng và vùng chậu
Nhiều phụ nữ mang thai bị đau lưng dưới hoặc vùng chậu.Pilates trước khi sinhTập trung vào các cơ hỗ trợ hông và cột sống, giúp giảm áp lực và cải thiện khả năng vận động. Với các chuyển động an toàn, được kiểm soát, bạn sẽ tác động đúng cơ mà không cần gắng sức quá mức—đây là một bài tập lý tưởngtập luyện khi mang thaiđể có sự thoải mái và sức mạnh.
Giúp thở và thư giãn
Kỹ thuật thở là chìa khóa trongPilates trước khi sinh. Bằng cách thực hành thở sâu và có kiểm soát, bạn có thể giảm căng thẳng, tăng cường lưu lượng oxy và kết nối với cơ thể đang thay đổi của mình. Những điều nàybài tập thở khi mang thaiđặc biệt hữu ích trong việc kiểm soát sự lo lắng và căng thẳng khi ngày sinh của bạn đến gần.
Hỗ trợ quá trình chuyển dạ và phục hồi
Pilates giúp tăng cường nhận thức, sức bền và khả năng kiểm soát sàn chậu của bạn - chìa khóa cho một cuộc chuyển dạ suôn sẻ hơn. Sau khi sinh, những điều tương tự cũng xảy ra.Pilates trước khi sinhcác kỹ thuật giúp bạn kết nối lại với cơ thể và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau sinh.
Mẹo cho từng tam cá nguyệt
Trong thời kỳ mang thai, cơ thể bạn trải qua những thay đổi lớn - chẳng hạn như lưu lượng máu tăng lên, thay đổi hormone và trọng tâm thay đổi. Những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến sự ổn định và tư thế của khớp, khiếnPilates trong thời kỳ mang thaiđặc biệt hữu ích.Pilates trước khi sinhhỗ trợ sự liên kết của bạn, giảm bớt sự khó chịu và tăng cường sức mạnh cho phần cốt lõi. Chỉ cần nhớ rằng: mỗi giai đoạn đều khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải tuân theo các mẹo cụ thể cho từng tam cá nguyệt và biết những mẹo nào phù hợp với bạn.Bài tập Pilates cần tránh khi mang thai.
Tam cá nguyệt đầu tiên
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, cơ thể bạn bắt đầu thích nghi với thai kỳ. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn nôn do hormone thay đổi và tử cung mở rộng.
Bạn có thể tập Pilates khi đang mang thai không?Có—chỉ cần tập trung vào sự nhẹ nhàngPilates trước khi sinhthói quen. Chúng hỗ trợ năng lượng của bạn, giảm lo lắng và bảo vệ cơ thể đang thay đổi của bạn.
Pilates và thai kỳcó thể phối hợp tốt với nhau, đặc biệt là để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và gân kheo. Chỉ cần lưu ý—Pilates dành cho bà bầunên tránh các động tác kéo giãn quá mức vì khớp sẽ trở nên lỏng lẻo hơn trong thời kỳ mang thai.
Tam cá nguyệt thứ hai
Trong bạntam cá nguyệt thứ hai, năng lượng của bạn có thể tăng lên, nhưng những thay đổi trong cơ thể bạn sẽ ảnh hưởng đến sự cân bằng và tư thế. TrongPilates trước khi sinh, tránh nằm ngửa - điều này có thể làm giảm lưu lượng máu. Sử dụng dụng cụ hỗ trợ hoặc vật nghiêngPilates reformerđể được hỗ trợ. Tập trung vàoPilates nằm nghiêngVàbài tập sàn chậuđể tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn một cách an toàn. Bỏ qua các tư thế plank, gập bụng và nằm sấp để bảo vệ chống lạitách cơ thẳng bụng và căng cơ sàn chậu. Sử dụng cơ bụng ngang và điều chỉnh khi cần thiết để đảm bảo an toàn.
Tam cá nguyệt thứ ba
Trong tam cá nguyệt thứ ba, năng lượng của bạn có thể giảm xuống khi bụng bầu ngày càng lớn.Pilates trước khi sinhvẫn có thể hỗ trợ bạn—chỉ cần chuyển trọng tâm sang chuyển động nhẹ nhàng, thả lỏng sàn chậu và khả năng vận động.
Giai đoạn này là giai đoạn chuẩn bị cho việc sinh nở.Pilates và thai kỳphối hợp tốt với nhau để giảm căng thẳng cho lưng, cải thiện tư thế và mở rộng phần thân trước.
Pilates dành cho bà bầuCác bài tập nên chú trọng đến sự thoải mái hơn là cường độ. Đừng lo lắng về việc tăng sức mạnh—chỉ cần vận động một cách chánh niệm và tin tưởng vào cơ thể mình.
Bài tập Pilates cho bà bầu
Sử dụng mộtBóng PilatesTrong thời kỳ mang thai, việc tập thể dục có thể cải thiện đáng kể sức mạnh cốt lõi, tư thế và sự thoải mái tổng thể của bạn. Thậm chí, như Bennett chỉ ra, chỉ cần ngồi trên bóng cũng có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới và hông.
Vòng hông trên bóng
Vòng hông khi mang thailà một cách nhẹ nhàng để giảm căng thẳng và cải thiệnkhả năng vận động của xương chậu. Trong bạnPilates trước khi sinhThực hiện động tác thường lệ, đứng thẳng, hai chân đặt chắc chắn để giữ thăng bằng. Từ từ xoay hông sang phải, sau đó ra sau, sang trái và trở về vị trí trung tâm. Hít thở sâu và di chuyển một cách có kiểm soát.
Cái nàybài tập an toàn khi mang thaihỗ trợ phần lõi và hông của bạn, đặc biệt là trong quá trìnhtam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Thực hiện bốn vòng tròn theo mỗi hướng để giữ thăng bằng và thư giãn.
Uốn cong sang một bên trên quả bóng
Trong bạnPilates trước khi sinhthực hành, uốn cong sang một bên là hoàn hảo để mởthân bênvà giảm căng thẳng. Đứng thẳng với hai chân bám chặt. Nhẹ nhàng trượt tay phải xuốngbóng tập thể dụcKhi bạn giơ tay trái lên cao, hít thở sâu và giữ tư thế trong giây lát.
Cái nàygiãn cơ khi mang thai an toànhỗ trợ khả năng vận động và tư thế của cột sống, đặc biệt là trong quá trìnhtam cá nguyệt thứ hai hoặc thứ ba. Lặp lại bốn lần, sau đó đổi bên để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Vòng tay trên quả bóng
Thêm vòng tròn cánh tay vàoPilates trước khi sinhBài tập này giúp cải thiện tư thế và sức mạnh thân trên. Đứng thẳng, hai chân đặt chắc chắn, siết chặt cơ trung tâm và duỗi thẳng tay. Xoay người về phía trước theo hình vòng tròn nhỏ - khoảng 8 lần - rồi đổi ngược lại.
Cái két an toàn nàyBài tập PilatesTrong thai kỳ, bài tập này giúp giảm căng cơ vai và hỗ trợ tư thế thay đổi của bạn. Hoàn hảo cho mọi giai đoạn thai kỳ, đây là một cách nhẹ nhàng để duy trì sự năng động và cảm thấy cân bằng.
Cổ duỗi ra và bảo vệ sự bình yên của bạn trên quả bóng
Giảm căng thẳng với điều nàykéo giãn cổ khi mang thaiNgồi thẳng lưng, hai chân đặt trên mặt đất. Nghiêng tai phải lên vai và đưa tay trái ra kéo nhẹ. Gật nhẹ cằm về phía trước để kéo giãn sâu hơn. Hít thở sâu, sau đó đổi bên. Bài tập đơn giản nàybài tập Pilates kéo giãn trước khi sinhlà hoàn hảo để thư giãn trongtam cá nguyệt thứ ba.
Các bài tập Pilates bổ sung nhắm vào các vùng chính:
Bài tập thở sâu
Kỹ thuật thở là chìa khóa trongPilates trước khi sinhđể kích hoạt cơ sàn chậu và các cơ lõi sâu. Hít vào thật sâu để thư giãn sàn chậu, sau đó thở ra khi bạn nhẹ nhàng nâng nó lên trong khi hóp cơ lõi sâu vào. Điều nàybài tập an toàn khi mang thaigiúp tăng cường sức mạnh và chuẩn bị cơ thể cho quá trình chuyển dạ và sinh nở.
Các cuộc diễu hành ván được sửa đổi
Cái nàyPilates trước khi sinhBài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân và sàn chậu một cách an toàn. Đặt tay lên ghế để hỗ trợ và duỗi chân ra thành tư thế plank biến thể. Hít vào để chuẩn bị, sau đó thở ra khi bạn kéo một đầu gối về phía ngực. Hít vào khi bạn trả chân về. Từ từ đổi chân, tập trung kiểm soát và thở đều trong suốt quá trình.
Nghêu nằm nghiêng
Nghêu nằm nghiêngTập trung vào cơ mông ngoài, giúp hỗ trợ hông khỏe mạnh và lưng khỏe mạnh trong thai kỳ. Nằm nghiêng, gập đầu gối. Hít vào để chuẩn bị, sau đó thở ra khi bạn nâng đầu gối trên lên khỏi mặt đất, mở rộng như một con trai.bài tập Pilates trước khi sinhgiúp tăng cường sức mạnh cho hông và ổn định phần thân dưới một cách an toàn.
Khi nào nên tránh tập Pilates khi mang thai
Mang thai là thời gian để bạn hỗ trợ cơ thể mình chứ không phải để vượt qua giới hạn.Pilates trước khi sinhlà lắng nghe cơ thể, di chuyển có chủ đích và tôn trọng cảm xúc của bạn mỗi ngày.
Hãy dừng tập luyện và liên hệ ngay với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào sau đây:
● Chảy máu âm đạo
● Chóng mặt hoặc ngất xỉu
● Đau đầu dữ dội
● Khó thở (trước khi gắng sức)
● Đau bụng hoặc đau vùng chậu
● Các cơn co thắt đều đặn, đau đớn
● Đau ngực
● Rò rỉ nước ối
● Sưng hoặc đau bắp chân (có thể báo hiệu cục máu đông)
Sự an toàn của bạn và sức khỏe của em bé luôn được đặt lên hàng đầu.
Chúng tôi cam kết cung cấp hỗ trợ đặc biệt và
dịch vụ hàng đầu bất cứ khi nào bạn cần!
✅ Kết luận
Hãy lắng nghe cơ thể, giữ an toàn và mạnh mẽ!
Tập Pilates khi mang thai không phải là để vượt qua giới hạn của bạn—mà là để vận động một cách nhẹ nhàng, tăng cường sức mạnh cho cơ thể khi chuyển dạ và hỗ trợ quá trình phục hồi sau sinh. Hãy tin vào trực giác của mình, nghỉ ngơi khi cần thiết và tập trung vào các bài tập giúp bạn cảm thấy thoải mái.
Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào hoặc cần hỗ trợ lựa chọn thiết bị phù hợp, vui lòng liên hệ với chúng tôi qua WhatsApp +86-13775339109, WeChat 13775339100 bất cứ lúc nào. Chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn trên hành trình Pilates.
Nói chuyện với các chuyên gia của chúng tôi
Kết nối với chuyên gia NQ để thảo luận về nhu cầu sản phẩm của bạn
và bắt đầu dự án của bạn.
Những câu hỏi thường gặp
Khi nào tôi nên thông báo với người hướng dẫn Pilates rằng tôi đang mang thai?
Hãy cho người hướng dẫn của bạn biết trước khi bắt đầu. Họ có thể điều chỉnh lịch trình tập luyện của bạn cho phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ và đảm bảo các bài tập an toàn cho bạn và em bé.
Tôi nên tránh những bài tập nào khi mang thai?
Tránh các môn thể thao hoặc hoạt động mạnh có nguy cơ té ngã, chẳng hạn như võ thuật, cưỡi ngựa, trượt tuyết hoặc thể dục dụng cụ. Đồng thời, hãy bỏ qua các bài tập cốt lõi gây áp lực lên bụng, chẳng hạn như gập bụng ở giai đoạn sau.
Yoga hay Pilates tốt hơn cho bà bầu?
Cả hai đều tuyệt vời! Pilates tập trung nhiều hơn vào sự ổn định và cân bằng cốt lõi, trong khi yoga tăng cường sự dẻo dai và thư giãn. Hãy thử cả hai và xem phương pháp nào phù hợp nhất với cơ thể bạn.
Bạn có thể săn chắc cơ thể khi mang thai không?
Vâng, bạn có thể duy trì vóc dáng bằng các động tác thể dục như nghiêng xương chậu, bài tập Kegel và các bài tập Pilates nhẹ nhàng. Việc duy trì vận động thậm chí có thể cải thiện mức năng lượng và sự thoải mái của bạn trong thai kỳ.
Tôi có thể tập luyện AB không?
Nhiều bài tập cơ bụng an toàn khi được điều chỉnh. Tránh các động tác gập bụng hoặc vặn mình trong ba tháng cuối thai kỳ và tập trung vào việc vận động cơ lõi thông qua hơi thở và luyện tập sàn chậu.
Tôi có thể tập HIIT khi đang mang thai không?
Một số nghiên cứu cho thấy những người có thể trạng tốt có thể tiếp tục tập HIIT một cách an toàn với sự hướng dẫn của chuyên gia. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải điều chỉnh cường độ và luôn lắng nghe cơ thể.
Thời gian đăng: 30-07-2025