Sử dụng dây thun để rèn luyện toàn bộ cơ thể và tăng cường cơ bắp, các chi tiết và bài tập đã được sắp xếp để bạn có thể thực hiện ở mức độ vừa phải.
Dây kháng lựcluyện tập ổn định chi dưới
Tăng khả năng kiểm soát chi dưới đơn phương trong khi kích thích phần đầu giữa của cơ tứ đầu đùi.
Cố định dây căng ở bên phải, đặt một chiếc gối giữ thăng bằng trước mặt, vào tư thế tấn với chân trái ở phía trước, giữ thân mình tương đối thẳng đứng và trọng lượng cơ thể dồn lên đường thẳng đứng giữa của đùi trước. Đường giữa thân mình là mặt phẳng chuyển động về phía trước hoặc hướng lên trên, đảm bảo mắt cá chân, đầu gối và hông luôn ở vị trí trung lập trong suốt quá trình. Có thể lặp lại động tác này sáu lần trong ba hiệp.
Dây kháng lực hôngtăng
Quấn dây kháng lực quanh cả hai mắt cá chân, gập đầu gối và hông ở tư thế nằm, kéo dây về phía trước hông và thực hiện động tác nâng hông đơn giản. Khi đứng dậy, đùi và bắp chân của bạn sẽ gần góc chín mươi độ, và bạn có thể lặp lại mười lần cho ba hiệp.
Dây kháng lựcbàn đạp lưng
Tăng cường kiểm soát cơ mông lớn. Dây kháng lực sẽ được cố định ở độ cao của bụng nhỏ, bàn chân trước đặt lên dây kháng lực để thực hiện động tác plank lùi về sau bằng lực hông, cảm nhận sự tham gia của hông. Toàn bộ quá trình đảm bảo hông, đầu gối, mắt cá chân nằm trên một mặt phẳng, siết chặt cơ lõi để tránh xương chậu bị lệch về phía trước, bù trừ cho thắt lưng. Có thể lặp lại mười lần, chia làm ba nhóm.
Dây kháng lựcđi bộ cua
Tăng cường kiểm soát nhóm cơ khép hông và giảm tình trạng cong gối bên trong.
Đặt mộtdây kháng lựcquanh hông, quấn hình số tám quanh mắt cá chân trước, và di chuyển sang ngang, đảm bảo điều chỉnh góc gập hông và đường thẳng đứng của trọng lượng cơ thể giữa hai mắt cá chân. Khi di chuyển sang ngang, khớp hông sẽ điều khiển đầu gối, mắt cá chân và phần ngoài của hông tham gia vào lực. Bạn có thể thử 20 bước và hai lần đi và về.
Dây kháng lựcđầu cơ tứ đầu giữa
Bài tập kiểm soát đầu gối góc cuối để kích hoạt đầu giữa của cơ tứ đầu đùi. Dây kháng lực được giữ ở độ cao ngang hông để kiểm soát việc duỗi đầu gối góc cuối và co đầu giữa của cơ tứ đầu đùi. Bài tập này có thể được lặp lại mười lần trong ba hiệp.
Thời gian đăng: 14-04-2023