Pilates Reformer làmột thiết bị độc đáogiúp bạn tăng cường sức mạnh cơ thể, cải thiện độ dẻo dai và cải thiện tư thế. Sản phẩm phù hợp với mọi người, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện chuyên nghiệp. Với nhiều bài tập đa dạng, bạn có thể dần dầntăng sức mạnh của bạn, kiểm soát và cân bằng.
✅ Bài tập Reformer dành cho người mới bắt đầu
1. Bước chân
Cách thực hiệnPilates Reformer:
- Nằm ngửa, vai tựa vào khối vai và cột sống ở vị trí trung tính.
- Đặt chân lên thanh để chân ở một trong các vị trí sau:
* Gót chân song song: gót chân trên thanh tạ, tác động vào gân kheo và cơ mông.
* Ngón chân song song: đặt bóng bàn chân lên thanh tạ, tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và bắp chân.
* Vị trí chữ V nhỏ: gót chân khép lại, ngón chân mở rộng, kích hoạt cơ đùi trong và cơ tứ đầu đùi.
- Hít vào để chuẩn bị, thở ra để đẩy xe ra xa, hít vào để trở lại với sự kiểm soát.
Lợi ích chính:Tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo và bắp chân đồng thời cải thiện sự liên kết của phần thân dưới bằng cách sử dụng sức đề kháng Pilates Reformer.
Những lỗi thường gặp:
- Khóa đầu gối hoặc di chuyển quá nhanh.
- Cho phép xương chậu dịch chuyển hoặc lưng dưới nâng lên.
Mẹo:Hãy tưởng tượng "ấn vào lò xo" để giữ cho chuyển động được mượt mà và kiểm soát.
2. Chân trong dây đai
Cách thực hiện bài tập Pilates Reformer:
- Nằm ngửa và cẩn thận đặt cả hai chân vào dây đai, giữ chặt hai bên thành xe để giữ thăng bằng.
- Bắt đầu ở tư thế hông 90°, sau đó thực hành các biến thể phổ biến:
* Ếch: gót chân chạm nhau, đầu gối mở, thở ra để duỗi chân ra, hít vào để uốn cong lưng.
* Vòng tròn chân: chân duỗi thẳng, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ trong khi giữ cho xương chậu ổn định.
* Khai mạc: duỗi chân, mở rộng sang hai bên, sau đó trở về vị trí trung tâm.
- Thực hiện 6–10 lần cho mỗi biến thể.
Lợi ích chính:Cải thiện khả năng vận động của hông, tăng cường sức mạnh cho gân kheo và đùi trong, vàphát triển sự ổn định cốt lõitrên Pilates Reformer.
Những lỗi thường gặp:
- Cong lưng dưới hoặc lắc xương chậu.
- Di chuyển quá nhanh và mất kiểm soát.
Mẹo:Hãy tưởng tượng đôi chân của bạn đang "di chuyển trong nước" — uyển chuyển và vững chắc.
3. Chuỗi bài tập tay nằm ngửa
Cách thực hiện bài tập Pilates Reformer:
- Nằm ngửa, hai chân đặt trên thanh để chân hoặc đặt trên mặt bàn, mỗi tay cầm một dây đeo.
- Bắt đầu với hai tay duỗi thẳng về phía trần nhà. Các biến thể phổ biến bao gồm:
* Hạ vũ khí xuống: thở ra khi bạn ấn tay xuống hông, hít vào khi trở lên.
* Đẩy tạ tay sau: khuỷu tay cong 90°, thở ra để duỗi thẳng cánh tay.
* Vòng tay: giữ vai ổn định khi thực hiện các vòng tròn nhỏ có kiểm soát.
- Thực hiện 6–8 lần cho mỗi bài tập.
Lợi ích chính:Tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và cơ tam đầu đồng thời tăng cường sự ổn định của lõi cơ thể với dây kháng lực Pilates Reformer.
Những lỗi thường gặp:
- Nhún vai và tạo sự căng thẳng ở cổ.
- Duỗi tay quá mức và nâng lồng ngực lên.
Mẹo:Hãy tưởng tượng "đút vai vào túi sau" để giữ cho cổ được thư giãn và thân mình được ổn định.
Chúng tôi cam kết cung cấp hỗ trợ đặc biệt và
dịch vụ hàng đầu bất cứ khi nào bạn cần!
✅ Bài tập cải cách trung cấp
1. Xe tay ga
Cách thực hiện bài tập Pilates Reformer:
- Đứng trên máy Pilates Reformer với một chân chống vào khối vai và chân còn lại đặt trên sàn bên cạnh giá đỡ.
- Đặt nhẹ tay lên thanh để giữ thăng bằng.
- Giữ chân trụ hơi cong, sau đó ấn giá đỡ về phía sau bằng cách duỗi hông bàn chân lên bệ.
- Thở ra để đẩy, hít vào để đưa trở lại có kiểm soát.
Lợi ích chính:Tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu đùi đồng thời cải thiện sự ổn định và thăng bằng của một chân trên máy Reformer.
Những lỗi thường gặp:
- Tựa quá nhiều vào thanh để chân.
- Duỗi chân di chuyển quá mức thay vì kiểm soát phạm vi.
Mẹo:Giữ trọng lượng tập trung vào chân trụ và nghĩ đến việc "trượt xe nhẹ nhàng" thay vì đá xe ra xa.
2. Bài tập kéo giãn đầu gối
Cách thực hiện bài tập Pilates Reformer:
- Quỳ trên giá đỡ, tay đặt trên thanh để chân, vai chồng lên cổ tay và đầu gối chống vào khối chặn vai.
- Hóp bụng vào, làm tròn lưng để uốn cong.
- Đẩy xe về phía sau bằng cách duỗi đầu gối và hông, sau đó kéo xe về phía trước trong khi vẫn giữ nguyên hình tròn.
- Các biến thể bao gồm Lưng phẳng (cột sống trung tính) và Lưng cong (duỗi thẳng).
Lợi ích chính:Tăng cường sự ổn định cốt lõi, khả năng vận động của hông và sức mạnh của chân trong khi thử thách sức bền trên máy tập Pilates Reformer.
Những lỗi thường gặp:
- Di chuyển cột sống thay vìgiữ cho nó ổn định.
- Sử dụng lực quán tính thay vì kiểm soát cơ bắp.
Mẹo:Giữ thân mình "đóng băng" trong khi chân điều khiển chuyển động. Duy trì nhịp thở đều đặn để tránh căng thẳng.
3. Chuỗi bài tập tay quỳ (hướng về phía trước)
- Quỳ trên giá đỡ Reformer hướng về phía ròng rọc, mỗi tay cầm một dây đai.
- Duy trì cột sống dài và xương chậu trung tính trong suốt quá trình.
- Từ tư thế dang rộng hai tay về phía trước, thực hành các biến thể như sau:
* Mở rộng ngực: kéo thẳng tay về phía sau, sau đó đưa tay trở lại một cách có kiểm soát.
* Bài tập uốn cong bắp tay: uốn cong khuỷu tay, đưa tay về phía vai.
* Ôm cây: dang rộng hai tay sang hai bên, sau đó đưa về phía trước.
- Thực hiện 6–10 lần cho mỗi biến thể.
Lợi ích chính:Tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và lưng trên, đồng thời cải thiện tư thế và sự gắn kết cốt lõi với sức đề kháng của Reformer.
Những lỗi thường gặp:
- Cong lưng dưới hoặc ngả người về phía sau.
- Nhún vai về phía tai.
Mẹo:Hãy tưởng tượng "trở nên cao hơn qua đỉnh đầu" để giữ thăng bằng và ổn định.
✅ Bài tập Reformer nâng cao
1. Chuỗi bài tập nằm ngửa bụng
Cách thực hiện bài tập Pilates Reformer:
- Nằm ngửa trênXe đẩy Pilates Reformer, chân đeo dây hoặc giữ bằng dây tùy theo từng biến thể.
- Đặt chân lên mặt bàn hoặc duỗi thẳng một góc 45°.
- Thực hiện các bài tập bụng cổ điển như:
* Trăm: vung tay mạnh mẽ trong khi giữ chân ở góc 45°.
* Bài tập kéo giãn một chân: một chân cong vào trong trong khi chân kia duỗi ra, chuyển đổi một cách có kiểm soát.
* Duỗi hai chân: cả hai chân duỗi ra ngoài trong khi hai tay đưa lên cao, sau đó vòng tay trở lại đầu gối.
- Giữ đầu, cổ và vai luôn được nâng lên trong suốt thời gian.
Lợi ích chính:Tăng cường sức mạnh cốt lõi, sức bền và khả năng phối hợp, đồng thời rèn luyện sự ổn định của cột sống trên máy Pilates Reformer.
Những lỗi thường gặp:
- Cho phép phần lưng dưới cong ra xa khỏi giá đỡ.
- Dùng tay kéo phần cổ khi uốn tóc.
Mẹo:Giữ xương sườn cố định và hóp bụng, duy trì nhịp thở đều đặn.
2. Kéo dài
Cách thực hiện bài tập Pilates Reformer:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao trên máy tập Pilates Reformer: tay đặt chắc trên thanh để chân, chân đặt trên tựa đầu hoặc khối vai.
- Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, hóp bụng vào.
- Hít vào để đẩy xe về phía sau, thở ra để trở về phía trước mà không bị gập hông.
Lợi ích chính:Bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân, rèn luyện phần thân, cánh tay, vai và mông đồng thời cải thiện sự cân bằng và ổn định trên máy Pilates Reformer.
Những lỗi thường gặp:
- Để hông võng xuống hoặc cong lưng dưới.
- Cho phép vai gập về phía thanh tạ.
Mẹo:Hãy nghĩ đến việc giữ tư thế "ván nâng", giữ thẳng đỉnh đầu và vững chắc ở gót chân.
3. Thỏ Jackrabbit
Cách thực hiện bài tập Pilates Reformer:
- Quỳ trên giá đỡ Pilates Reformer, đặt tay chắc chắn lên thanh để chân với cánh tay duỗi thẳng.
- Làm tròn cột sống thành đường cong hình chữ C sâu, gập xương chậu vào bên dưới.
- Đẩy xe về phía sau bằng cách duỗi chân ra, sau đó kéo xe về phía trước bằng cách hóp bụng và làm cong sâu hơn.
- Giữ đầu thẳng hàng với cánh tay trong suốt quá trình chuyển động.
Lợi ích chính:Tăng cường cơ lõi sâu, cải thiện khả năng vận động của cột sống vàxây dựng sự ổn định cho phần thân trênsử dụng Pilates Reformer.
Những lỗi thường gặp:
- Điều khiển chuyển động từ chân thay vì từ cơ bụng.
- Vai bị sụp hoặc căng cứng cổ.
Mẹo:Hãy tưởng tượng bạn được "hất lên và đưa về phía trước", cho phép cơ bụng bắt đầu toàn bộ chuyển động.
✅ Kết luận
Cho dù bạn mới bắt đầu hay đã sẵn sàng cho thử thách, Pilates Reformer đều cung cấpmột cách an toàn và hiệu quảđể cải thiện cơ thể của bạn. Thực hành các bài tập cơ bản, trung cấp và nâng cao giúp bạntrở nên mạnh mẽ hơn, linh hoạt hơnvà nhận thức rõ hơn về chuyển động của mình mỗi ngày.
Nói chuyện với các chuyên gia của chúng tôi
Kết nối với chuyên gia NQ để thảo luận về nhu cầu sản phẩm của bạn
và bắt đầu dự án của bạn.
✅ Câu hỏi thường gặp về Pilates Reformer
Câu hỏi 1: Pilates Reformer là gì và tại sao tôi nên sử dụng nó?
A: Pilates Reformer là một thiết bị tập luyện với hệ thống khung trượt, lò xo và dây đai tạo lực cản. Thiết bị này giúp cải thiện sức mạnh, độ dẻo dai, khả năng giữ thăng bằng và tư thế, đồng thời mang đến bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với mọi cấp độ.
Câu hỏi 2: Làm sao tôi biết mình nên bắt đầu với các bài tập Reformer dành cho người mới bắt đầu, trung cấp hay nâng cao?
A: Nếu bạn mới tập Pilates hoặc chưa tập luyện thường xuyên, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản để học cách thực hiện đúng tư thế và kiểm soát. Các bài tập trung cấp dành cho những người đã có nền tảng vững chắc, và các bài tập nâng cao sẽ thử thách sức mạnh, độ dẻo dai và khả năng phối hợp hơn nữa.
Câu hỏi 3: Các bài tập Pilates Reformer có thể giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi không?
A: Có! Mỗi cấp độ bài tập Reformer đều tác động đến phần cốt lõi. Bài tập cơ bản tập trung vào sự kích hoạt và ổn định, bài tập trung cấp tăng cường sức mạnh và sức bền, và bài tập nâng cao rèn luyện khả năng kiểm soát và sức mạnh.
Câu hỏi 4: Tôi nên tập các bài tập Pilates Reformer thường xuyên như thế nào?
A: Để có kết quả tốt nhất, nên tập 2–4 buổi mỗi tuần. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với các buổi ngắn hơn, trong khi người tập trung cấp và nâng cao có thể tập các bài tập dài hơn và khó hơn.
Câu hỏi 5: Tôi có cần người hướng dẫn để thực hiện các bài tập Pilates Reformer một cách an toàn không?
A: Trong khi một số người có thể luyện tập tại nhà dưới sự hướng dẫn, thì việc tập luyện với một người hướng dẫn được đào tạo là rất cần thiết, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu và những người muốn tập các bài tập nâng cao, để đảm bảo đúng tư thế và tránh chấn thương.
Thời gian đăng: 15-09-2025