Có nhiều cách tập luyện. Chạy bộ và tập gym là những lựa chọn tốt. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách sử dụng dây cao su latex để tập luyện. Các bước cụ thể như sau:
1. Uốn cong hai tay bằng dây cao su latex, động tác này cho phép bạn uốn cong trong khi nâng cánh tay, để các cơ cánh tay của bạn có thể được tập luyện hiệu quả hơn. Tư thế bắt đầu: treo hai tay cầm vào ròng rọc cao ở cả hai bên, đứng ở giữa, mỗi tay cầm một ròng rọc, lòng bàn tay hướng lên trên, cánh tay duỗi ra hai bên ròng rọc và song song với mặt đất. Động tác: uốn cong khuỷu tay, kéo tay cầm ở cả hai bên lên đầu một cách nhẹ nhàng, giữ cánh tay trên ổn định và lòng bàn tay hướng lên trên; khi cơ nhị đầu co lại tối đa, cố gắng kéo về giữa. Sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu. Thêm: bạn cũng có thể đặt một chiếc ghế thẳng 90 độ giữa hai ròng rọc để hoàn thành bài tập ở tư thế ngồi.
2. Đứng gập người trên dây cao su latex, đây là động tác gập người cơ bản nhất, nhưng cũng là bài tập hiệu quả nhất. Việc điều chỉnh trọng lượng của thanh đẩy bằng bu lông sắt dễ dàng hơn nhiều so với việc điều chỉnh trọng lượng của tạ đòn hoặc tạ đơn liên tục. Điều này có thể tiết kiệm thời gian nghỉ giữa hiệp và giúp bài tập gọn gàng và hiệu quả hơn. Vị trí bắt đầu: Chọn một thanh ngang có chiều dài trung bình, tốt nhất là loại có thể xoay, treo trên ròng rọc kéo thấp. Đứng đối diện với ròng rọc, đầu gối hơi cong và lưng dưới hơi cong. Giữ thanh ngang bằng lòng bàn tay hướng lên trên, khoảng cách giữ bằng chiều rộng vai.
3. Đứng uốn cong dây cao su latex bằng một tay, bài tập một tay có thể làm cho hiệu quả tập trung hơn, đồng thời cũng có thể cho bạn cơ hội sử dụng chuyển động của lòng bàn tay (lòng bàn tay hướng vào trong, lòng bàn tay hướng lên trên), để kích thích toàn bộ cơ nhị đầu cánh tay. Vị trí bắt đầu: Treo một tay cầm kéo đơn lên ròng rọc thấp. Vươn một tay về phía trước và giữ tay cầm, hơi nghiêng về một bên trục, sao cho cánh tay bạn muốn tập gần với máy đẩy. Động tác: gập khớp khuỷu tay (giữ vai ổn định), kéo tay cầm lên và xoay nhẹ cổ tay; khi kéo đến điểm cao nhất, lòng bàn tay hướng lên trên. Sau đó đảo ngược về vị trí bắt đầu. Hai tay luân phiên nhau.
4. Giữ căng cơ ở cuối bài tập, điều này không thể thực hiện được khi nâng tạ tự do. Vị trí bắt đầu: đặt tay vịn trước dây đai ống cao su, sao cho khi ngồi trên ghế, bạn sẽ đối diện với dây đai ống cao su. Treo một thanh tạ thẳng hoặc cong có tay áo xoay được vào ròng rọc thấp. Đặt cánh tay trên lên đệm tay vịn. Động tác: Giữ nguyên cánh tay trên và khuỷu tay, gập cánh tay và nâng thanh tạ lên điểm cao nhất. Dừng lại ở điểm cao nhất một lúc, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Động tác bất thường nhưng cực kỳ hiệu quả này có thể giúp phần lưng dưới của bạn được thư giãn. Đồng thời, nó có thể giúp bạn tránh những sai lầm khi dùng lực theo đà và vung người, đồng thời khiến các cơ gấp khuỷu tay hoạt động ở mức tối đa. Vị trí bắt đầu: đặt một chiếc ghế dài vuông góc với máy đẩy và treo một thanh tạ ngắn (tốt nhất là có lớp phủ xoay được) lên ròng rọc cao. Nằm ngửa trên ghế dài với đầu gần máy đẩy. Duỗi thẳng cánh tay theo chiều dọc với cơ thể và giữ thanh tạ bằng cả hai tay rộng bằng một bàn tay. Động tác: giữ cánh tay trên cố định, uốn cong khuỷu tay nhẹ nhàng và kéo thanh tạ về phía trán. Khi cơ nhị đầu co lại tối đa, vẫn kéo xuống hết mức có thể, sau đó từ từ trở về vị trí bắt đầu.
6. Uốn cong dây cao su nằm ngửa, trong môn thể thao này, rất khó để sử dụng các bộ phận khác của chuyển động để cơ hội. Bạn có thể thử thay đổi khoảng cách cầm để đạt được hiệu quả tốt nhất. Vị trí bắt đầu: chọn một thanh ngang có chiều dài trung bình (tốt nhất là có lớp phủ xoay được) và treo nó vào ròng rọc thấp. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, tay trên thanh, đầu gối cong, bàn chân trên đế của máy đẩy. Đặt tay lên đùi, lòng bàn tay hướng lên và dây thừng đi qua giữa hai chân (nhưng không chạm vào chúng). Động tác: giữ cánh tay trên ở hai bên cơ thể, giữ vai sát mặt đất, uốn cong khuỷu tay và kéo thanh lên đến đỉnh vai bằng lực bắp tay. Giữ lưng dưới cong tự nhiên trong khi bạn trở về vị trí bắt đầu.
Thời gian đăng: 20-04-2021