CácMáy tập Pilates ReformerThoạt nhìn có vẻ hơi đáng sợ. Nó có một ngăn di chuyển, lò xo, dây đai và thanh điều chỉnh. Tuy nhiên, một khi bạn đã nắm vững các nguyên tắc cơ bản, nó sẽ trở nênmột công cụ mạnh mẽ để tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và nhận thức về cơ thể.
✅ Tìm hiểu các thành phần của máy cải cách
Sau đây là tổng quan về một thành phần quan trọng. Bạn sẽ tìm thấycải cách Pilates và chức năng tương ứng của chúng:
1. Khung
Cáccấu trúc bên ngoài rắn chắckết nối mọi thứ lại với nhau được gọi làmột khungKhung thường được làm bằng gỗ hoặc kim loại và đóng vai trò quan trọng trong việc xác định kích thước tổng thể và độ ổn định của máy.
2. Xe ngựa
Cácnền đệmcho phép bạn di chuyển qua lại trên bánh xe hoặc con lăn bên trong khung. Bạn có thể nằm, ngồi hoặc quỳ trên giá đỡtrong khi đẩy và kéo lực cản của lò xo.
3. Lò xo và thanh truyền
Cácmùa xuânđược gắn vào giá đỡ hoặc khung và cung cấp lực cản có thể điều chỉnh.
Cácthanh rănglà một thanh có rãnh cho phép móc lò xo ở nhiều vị trí khác nhau để điều chỉnh mức độ căng.
4. Thanh chân
Cácthanh điều chỉnhnằm ở một đầu của bộ phận thu hồi. Bạn có thể dùng chân hoặc tay để đẩy giá đỡ ra khỏi bệ,luyện tập hiệu quả cho chân, cơ mông lớn và cơ trung tâm.
5. Tựa đầu và đệm vai
Cáctựa đầuhỗ trợ cho cổ và đầu của bạn và thường có thể điều chỉnh để tăng sự thoải mái.
Cáckhối vai, còn được gọi là cạnh trước của xe ngựa, giúp bạn không bị trượt trong khicác chuyển động cụ thểvà giúp bảo vệ vai của bạn.
6. Dây thừng, ròng rọc và tay cầm
A hệ thống dây thừngđi qua một ròng rọc ở phía trên khung và kết thúc bằng một tay cầm hoặc vòng. Các bài tập cho tay, vai và chân này có thể là kéo một cỗ xe hoặcchống lại sức căng của lò xo.
7. Nền tảng (còn được gọi là "nền tảng đứng")
A nền tảng cố định nhỏnằm ở chân máy. Một số máy cải cách được đặc trưng bởi một "bàn đạp" di động có thể được sử dụng đểtăng cường các bài tập nhảy hoặc đứng.
✅ Các công cụ và thuật ngữ bổ sung được sử dụng trong Reformer Pilates
Dưới đây là một số trong nhữngcác công cụ bổ sung phổ biến(đạo cụ) được sử dụng với Reformer, cùng với thuật ngữ chính mà bạn sẽ gặp trong lớp học:
1. Hộp ngắn và Hộp dài
A Hộp ngắnlà một hộp nhỏ, thấp được thiết kế để vừa với giá đỡ cho các bài tập ngồi và xoay người, chẳng hạn như "Hộp ngắn tròn lưng" "Duỗi người sang một bên".
A Hộp dàilà một thiết bị dài được sử dụng cho các bài tập thực hiện ở tư thế nằm sấp trên xe đẩy, chẳng hạn như "Kéo dây" Chuẩn bị trêu ghẹo.
2. Ván nhảy
A bảng có đệm, có thể tháo rờigắn vào đầu chân thay cho thanh để chân biến Reformer của bạn thành một máy "plyo" tác động thấp, cho phépbài tập tim mạchchẳng hạn như nhảy lò cò một chân và nhảy bật cóc.
3. Vòng tròn ma thuật (Vòng Pilates)
A vòng kim loại hoặc cao su mềm có tay cầm đệmđược sử dụng để tăng sức đề kháng cho các bài tập tay, đùi trong và cơ trung tâm. Nó thường được giữ giữa hai tay hoặc hai chân khi ở trên xe đẩy hoặc sàn.
4. Phụ kiện tháp/hình thang
Một khung thẳng đứng, gắn ở đầu và được trang bịthanh đẩy xuyên qua, dây đeo trên đầu và lò xo bổ sung, mở rộng bài tập của bạn để bao gồm các bài tập ép tay đứng, kéo xuống và treo người.
5. Cài đặt độ căng lò xo
* Lò xo mã màu(ví dụ: Vàng = nhẹ, Xanh lam = trung bình, Đỏ = nặng) gắn vào thanh số để điều chỉnh lực cản.
* Mở so với Đóng: Giấy phép "lò xo mở" (gắn vào khung)xe ngựa di chuyển nhiều hơn,trong khi "lò xo đóng" (gắn trực tiếp vào giá đỡ) hạn chế chuyển động để tăng cường hỗ trợ.
6. Dây đeo so với Tay cầm
*Dây đeo: Các vòng mềm được thiết kế cho tay hoặc chân, thường được sử dụng cho các bài tập chân (ví dụ: "Bàn chân đeo dây đai để kéo gân kheo
* Tay cầm: Tay cầm cứng nằm ở hai đầu dây, thường được sử dụng cho các bài tập tay và lưng xô, chẳng hạn như "Curls" và "Triceps Presses".
7. Khối vai (Dừng lại)
Khối đệmở phía trước của xe ngựa cung cấp hỗ trợ cho vai của bạn khi bạn đẩy ra khỏi thanh để chân, đó làcần thiết cho các bài tập chẳng hạn như "Hundreds" hoặc "Short Spine".
✅ Độ căng lò xo và màu sắc của giường Pilates Core
Hiểu biếtđộ căng lò xo và mã màutrên Pilates Reformer (còn được gọi là Giường lõi, đặc biệt là ở Châu Á và một số phòng tập hiện đại) là điều cần thiết để tùy chỉnh sức đề kháng và nhắm mục tiêu hiệu quảcác nhóm cơ khác nhaumột cách an toàn.
Căng thẳng lò xo phổ biến
| Màu sắc mùa xuân | Xấp xỉ. Sức cản | Sử dụng điển hình |
| Màu vàng | 1–2 lbs (Nhẹ) | Phục hồi chức năng, công việc rất nhẹ nhàng |
| Màu xanh lá | 3–4 lbs (Nhẹ–Trung bình) | Người mới bắt đầu, kích hoạt cốt lõi, bài tập ổn định phạm vi nhỏ |
| Màu xanh da trời | 5–6 lbs (Trung bình) | Điều hòa toàn thân nói chung |
| Màu đỏ | 7–8 lbs (Trung bình–Nặng) | Khách hàng khỏe hơn, tập chân, nhảy ván plyometrics |
| Đen | 9–10 lbs (Nặng) | Bài tập sức mạnh nâng cao, lò xo mạnh mẽ hoạt động |
| Bạc (hoặc Xám) | 11–12 lbs (Nặng–Tối đa) | Rèn luyện sức mạnh sâu, vận động viên cải cách nâng cao |
Nó hoạt động như thế nào?
* Điều chỉnh độ căng: Lò xo gắn vào thanh truyền động trongnhiều cấu hình khác nhau(mở so với đóng; xếp đơn lẻ hoặc theo cặp) để hiệu chỉnh điện trở chính xác.
* Mở so với Đóng: Lò xo mở (gắn vào khung) cung cấp hành trình dài hơn và lực cản ít hơn một chút, trong khi lò xo đóng (gắn trực tiếp vào giá đỡ) làm ngắn hành trình và mang lại cảm giác chắc chắn hơn.
* Kết hợp lò xo: Bạn có thể pha trộn màu sắc; ví dụ, kết hợp màu vàng và màu xanh lá cây để có màu sáng ban đầu, sau đó thêm màu xanh lam khi màu sắc đậm hơn.
Mẹo để chọn cài đặt độ căng
* Phục hồi chức năng và người mới bắt đầu: Bắt đầu bằng màu vàng và xanh lá cây để nhấn mạnh khả năng kiểm soát và căn chỉnh.
* Khách hàng trung gian: Tiến tới màu xanh, sau đó kết hợp màu đỏ cho các bài tập chân phức hợp và nhảy.
* Các học viên nâng cao:Sử dụng lò xo đen hoặc bạc (hoặc nhiều lò xo nặng) sẽ tăng cường các thử thách liên quan đến sự ổn định, sức mạnh và cú nhảy năng động.
Được trang bị lực căng lò xo phù hợp và hiểu biết sâu sắc về biểu đồ màu của bạn, bạn có thểtùy chỉnh từng Giường Pilates Corebuổi tập để đạt được mức kháng cự hoàn hảo!
Chúng tôi cam kết cung cấp hỗ trợ đặc biệt và
dịch vụ hàng đầu bất cứ khi nào bạn cần!
✅ Bài tập cho người mới bắt đầu tập luyện Pilates Reformer
Đây làbài tập Pilates Reformer đơn giản và hiệu quả dành cho người mới bắt đầugiúp bạn làm quen với các chuyển động cơ bản, tăng cường sức mạnh cốt lõi và giúp bạn làm quen với thiết bị.
1. Chuỗi bài tập chân (5–6 phút)
Cơ mục tiêu: chân, mông, cơ trung tâm
Cách thực hiện:
* Nằm trênxevới đầu tựa vào tựa đầu và chân đặt trên thanh để chân.
* Giữ xương chậu ở vị trí trung tính và cột sống thẳng hàng.
* Đẩy giá đỡ ra ngoài và đẩy nó trở lại bằng tay.
2. Một Trăm (Đã Sửa Đổi)
Cơ: Cơ trung tâm và cơ ổn định vai
Cách thực hiện:
* Nâng phần tựa đầu lên, với chân ghế đặt trên mặt bàn hoặc tựa trên thanh để chân.
* Sử dụng dây đeo màu sáng (ví dụ: màu vàng hoặc màu xanh).
* Đưa tay lên xuống trong khi hít vào đếm đến năm và thở ra đếm đến năm.
* Hoàn thành từ 5 đến 10 vòng.
3. Vòng chân có dây đeo
Cơ: Cơ lõi, đùi trong và đùi ngoài, cơ gấp hông
Cách thực hiện:
* Đặt chân vào dây đai.
* Giữ cho xương chậu của bạn ổn định trong khi bạnvẽ các vòng tròn có kiểm soátbằng đôi chân của bạn.
* Thực hiện 5 đến 6 vòng tròn theo mỗi hướng.
4. Kết nối Nhà cải cách
Các cơ mục tiêu: cơ mông, cơ gân kheo và khả năng vận động của cột sống.
Cách thực hiện:
* Đặt chân lên thanh để chân và nằm xuống, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể.
* Cuộn cột sống lên từng đốt sống một, sau đó cuộn xuống.
* Nếu thấy thoải mái, hãy ấn nhẹ vào giá đỡ ở phía trên.
5. Tay đeo dây (Loạt bài tập tay nằm ngửa)
Cơ: Cánh tay, Vai, Ngực
Cách thực hiện:
* Với lò xo nhẹ,giữ tay cầmtrong tay bạn.
* Kéo hai tay xuống hai bên, sau đó đưa về vị trí ban đầu.
* Các biến thể bao gồm ép cơ tam đầu, tập tay chữ T và mở rộng ngực.
6. Con voi
Cơ mục tiêu: cơ trung tâm, gân kheo, vai
Cách thực hiện:
* Đứng trên giá đỡ với gót chân phẳng, tay đặt trên thanh để chân và hông nâng lên, tạo thành hình tam giác.
* Sử dụng phần thân của bạn để kéo xe vào và ra bằng chân.
* Giữ cột sống thẳng và tránh khom vai.
7. Bài tập đứng tấn trên bục (Tùy chọn)
Cơ: Chân, Mông và Cân bằng
Cách thực hiện:
* Một chân trên sân ga, một chân trên toa xe.
* Từ từ lao xuống, sau đó trở về vị trí ban đầu.
* Sử dụng dây đeo tay hoặc gậy để hỗ trợ thêm.
✅ Mẹo cho người mới bắt đầu:
* Di chuyển chậm rãi và tập trung vào tư thế của bạn.
* Sử dụng hơi thở để điều khiển các chuyển động: hít vào để chuẩn bị và thở ra để thực hiện.
* Nếu bạn cảm thấy mất ổn định hoặc đau, hãy giảm sức đề kháng hoặc điều chỉnh.
✅ Tư thế cơ thể đúng khi tập Pilates
Vị trí cơ thể thích hợp là điều cần thiết trong Pilates, đặc biệt là khi sử dụng các thiết bị nhưReformer, Cadillac, hay Chair. Việc căn chỉnh chính xác đảm bảo an toàn, tối đa hóa kết quả và giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt ở những vùng thích hợp.
1. Cột sống và xương chậu trung tính
Các đường cong tự nhiên của cột sống được bảo tồn,tránh cong vênh hoặc dẹt quá mức.
Để xác định vị trí của nó,nằm trên Reformer và đảm bảo rằng xương cụt, lồng ngực và đầu của bạn đều tiếp xúc với giá đỡ.
Lý do quan trọng: Nó bảo vệ lưng của bạn và tăng cường sự ổn định cốt lõi trong tư thế thực tế, hữu ích.
2. Sự ổn định của xương bả vai
Vai phải được kéo nhẹ xuống và giữ rộng ra—không nhún vai hoặc chụm quá mức vào nhau.
Để kiểm tra vị trí xương bả vai, hãy nằm ngửa hoặc ngồi thẳng và hình dung xương bả vai trượt xuống túi sau.
Tại sao nó quan trọng: Cải thiện phần thân trênkiểm soát và ngăn ngừa cổ và vaicăng thẳng trong các bài tập như "Hundreds" hoặc "Chèo thuyền".
3. Căn chỉnh đầu và cổ
Ý nghĩa: Đầu thẳng hàng với cột sống, không nghiêng lên trên hay xuống dưới.
To giữ cổ ở vị trí trung tínhkhi nằm xuống, hãy sử dụng tựa đầu hoặc đệm để hỗ trợ.
Tránh uốn cong cổ quá mức khi nằm ngửabài tập bụng; thay vào đó, hãy tập trung vào việc tác động vào các cơ bụng mà không làm căng cơ cổ.
4. Đặt chân đúng cách
Bài tập thanh chân: Bàn chân phải được đặt song song hoặc hơi xoay ra ngoài,tùy thuộc vào chuyển động cụ thể được thực hiện.
Bàn chân đeo dây: Giữ cho các ngón chân của bạn hướng nhẹ hoặc cong mà không cong (lăn vào trong hoặc ra ngoài).
Công việc đứng: Trọng lượng được phân bổ đều trên cả ba chân—gót chân, ngón chân cái và ngón chân út.
5. Sự tham gia cốt lõi ("Kết nối bụng")
Ý nghĩa: Siết chặt cơ trung tâm bằng cách kéo rốn về phía cột sống trong khi nhẹ nhàng nâng sàn chậu lên.
Luôn vận động phần lõi cơ thể! Dù bạn nằm, ngồi hay đứng, việc vận động phần lõi cơ thể sẽ bảo vệ cột sống và tăng cường chuyển động.
6. Vị trí của khối vai và tựa đầu
Khối vainên được đặt ngay phía trên đỉnh vai của bạn đểgiúp ổn định cơ thểtrong khi ép chân hoặc ép tay.
Tựa đầu: Hạ thấp để thực hiện các bài tập liên quan đến khớp cột sống (như bắc cầu) và nâng lên để hỗ trợ đầu ở vị trí cột sống trung tính.
✅ Kết luận
Để thành thạo Reformer, trước tiên bạn phải hiểu các thành phần của nó, thiết lập nó một cách an toàn và di chuyển một cách có kiểm soát và có chủ đích.Với sự thực hành nhất quán và kỹ thuật phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy mạnh mẽ hơn, tập trung hơn và tự tin hơn trên hành trình Pilates của mình. Hãy nhớ rằng, mọi chuyên gia đều từng là người mới bắt đầu. Hãy luôn tò mò, di chuyển một cách chánh niệm và tận hưởng quá trình này!
Nếu có bất kỳ câu hỏi nào, vui lòng gửi email đếnjessica@nqfit.cnhoặc truy cập trang web của chúng tôi tạihttps://www.resistanceband-china.com/để tìm hiểu thêm và lựa chọn sản phẩm phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.
Nói chuyện với các chuyên gia của chúng tôi
Kết nối với chuyên gia NQ để thảo luận về nhu cầu sản phẩm của bạn
và bắt đầu dự án của bạn.
Thời gian đăng: 23-06-2025