Khi chúng ta có ý thức đến phòng tập, chúng ta nên chú ý nhiều hơn đến việc tập luyện phần lưng, vì tỷ lệ cơ thể hoàn hảo dựa trên sự phát triển đồng bộ của các nhóm cơ khác nhau trên toàn bộ cơ thể, do đó, thay vì tập trung vào những vùng tương đối dễ hoặc mà chúng ta thích, chúng ta nên tập trung vào những vùng tương đối khó và những vùng mà chúng ta không thích.
Trong các bài tập lưng, ngoài hít xà, các bài tập phổ biến nhất mà chúng ta thường tập là hít xà và chèo thuyền, mà chúng ta thường nghĩ chỉ có thể thực hiện ở phòng tập, còn ở nhà, bạn chỉ có thể dùng tạ để chèo thuyền. Tất nhiên, chèo thuyền ở nhà không thể kích thích hoàn toàn cơ lưng của bạn.
Nhưng tại thời điểm này, chúng ta có một lựa chọn khác, đó là sử dụng dây kháng lực thay cho tạ, và miễn là chúng ta giữ nguyên dây kháng lực, chúng ta có thể thực hiện tất cả các loại động tác kéo xuống và chèo thuyền, rất đơn giản và tiện lợi, và chúng ta cũng có thể điều chỉnh mức kháng lực củadây kháng lựcđể đạt được mục tiêu của họ.
Vậy nên, đây là danh sách các bài tập lưng mà chúng tôi đã thực hiện tại nhà với dây kháng lực. Chúng tôi đã thực hiện chúng trong khi làm quen với những điều cơ bản để có thể thực hiện tại nhà, nhằm mang lại hiệu quả tập luyện cho cơ lưng, cải thiện tư thế xấu và đạt được mục tiêu về cơ bắp hoặc định hình.
Động tác 1: Dây kháng lực kéo xuống cao một tay
Đặt dây kháng lực ở vị trí cao. Đứng đối diện với dây kháng lực và điều chỉnh khoảng cách giữa cơ thể và dây. Dang rộng hai chân một chút, hơi cong đầu gối, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ trung tâm.
Giữ một tay thẳng lên, giữ đầu còn lại của dây kháng lực để giữ cơ thể ổn định. Lưng ép cánh tay gập khuỷu tay và kéo về phía ngực.
Đỉnh dừng lại, co cơ lưng, sau đó điều khiển tốc độ chậm theo hướng ngược lại, khiến cơ lưng đạt được độ duỗi hoàn toàn.
Động tác 2: chèo thuyền với dây kháng lực ở tư thế ngồi
Tư thế ngồi, chân duỗi thẳng về phía trước, bàn chân ở giữa dây kháng lực, lưng thẳng và hơi ngả về sau, siết chặt cơ trung tâm, tay duỗi thẳng về phía trước, cầm cả hai đầu dây kháng lực.
Giữ cơ thể ổn định, giữ thẳng lưng và dùng lưng để kéo cánh tay về phía bụng bằng cách uốn cong khuỷu tay.
Đỉnh dừng lại, co cơ lưng, sau đó kiểm soát tốc độ để phục hồi chậm, khiến cơ lưng được duỗi thẳng hoàn toàn.
Động tác thứ ba: Kéo căng dây căng
Đứng với hai chân mở rộng hơn vai một chút. Đặt hai chân vào giữa dây kháng lực.
Gập khuỷu tay. Giữ cả hai đầu dây kháng lực bằng tay. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ trung tâm và gập hông về phía trước cho đến khi thân trên gần như song song với mặt đất và bạn cảm thấy lực kéo ở mặt sau đùi.
Dừng lại ở đỉnh, gót chân chạm sàn, hông kẹp chặt, hông đẩy về phía trước và đứng thẳng.
Động tác 4: Chèo thuyền với dây kéo giãn đứng
Cố định một đầu của dây kháng lực ngang ngực, đứng đối diện với dây kháng lực, lưng thẳng, siết chặt cơ trung tâm, cánh tay duỗi thẳng về phía trước, tay cầm đầu còn lại của dây kháng lực. Để giữ cơ thể ổn định, hãy dùng lưng kéo cánh tay về phía ngực bằng cách uốn cong khuỷu tay.
Đỉnh dừng lại co cơ lưng, sau đó kiểm soát tốc độ để phục hồi chậm.
Động tác thứ năm: Kéo giãn cơ một tay thẳng tay xuống
Thắt chặt dây kháng lực ở vị trí cao, đứng đối diện với dây kháng lực, hai chân hơi dang rộng, đầu gối hơi cong, lưng thẳng, cúi về phía trước. Giữ một tay thẳng lên, giữ đầu dây kháng lực còn lại với khuỷu tay hơi cong.
Giữ cơ thể ổn định, giữ thẳng cánh tay và dùng lưng để kéo tay về phía chân.
Đỉnh dừng lại một chút, cơ lưng co lại, sau đó tốc độ giảm chậm theo hướng ngược lại, khiến cơ lưng đạt được độ duỗi hoàn toàn.
Thời gian đăng: 08-08-2022