Khi có ý thức đến phòng gym, chúng ta nên chú ý hơn đến việc rèn luyện phần lưng, vì một tỷ lệ cơ thể hoàn hảo dựa trên sự phát triển phối hợp của các nhóm cơ khác nhau trên toàn cơ thể, do đó, thay vì tập trung vào những vùng cơ thể yếu. tương đối dễ hoặc chúng ta thích, chúng ta nên tập trung vào những lĩnh vực tương đối khó và những lĩnh vực mà chúng ta không thích.
Trong tập luyện lưng, các bài tập phổ biến nhất mà chúng ta thực hiện, ngoài bài tập kéo xà, là bài tập kéo xà và chèo thuyền, những bài tập mà chúng ta cũng có xu hướng nghĩ rằng chỉ có thể thực hiện ở phòng gym, ở nhà, nhiều nhất bạn có thể làm là sử dụng tạ để chèo thuyền.Tất nhiên, chèo thuyền ở nhà không kích thích hoàn toàn cơ lưng của bạn.
Nhưng lúc này, chúng ta có một lựa chọn khác, đó là sử dụng dây kháng lực thay cho tạ, và chỉ cần giữ dây kháng lực ở đúng vị trí là chúng ta có thể thực hiện các động tác kéo xà và chèo thuyền, rất đơn giản và tiện lợi. , và chúng ta cũng có thể điều chỉnh điện trở củaBăng điện trởđể đáp ứng mục tiêu của họ.
Vì vậy, đây là danh sách các bài tập lưng mà chúng tôi đã thực hiện tại nhà với dây kháng lực.Chúng tôi đã thực hiện chúng trong khi làm quen với những điều cơ bản để có thể thực hiện chúng ở nhà, để chúng tập luyện hiệu quả cho cơ lưng, cải thiện tư thế kém và đạt được cơ bắp hoặc định hình mục tiêu.
Hành động 1: Dây kháng lực kéo xuống cao một tay
Đặt dải kháng cự ở vị trí cao.Đứng đối diện với dây kháng lực và điều chỉnh khoảng cách giữa cơ thể bạn và dây kháng lực.dang hai chân ra một chút, uốn cong đầu gối một chút, giữ thẳng lưng và siết chặt cơ thể.
Đưa một tay thẳng lên, giữ đầu còn lại của dây kháng lực để giữ cơ thể ổn định.Phần lưng buộc cánh tay phải uốn cong khuỷu tay và kéo về phía ngực.
Đỉnh tạm dừng, co cơ lưng, sau đó điều khiển tốc độ từ từ theo chiều ngược lại, khiến cơ lưng duỗi ra hoàn toàn.
Động tác 2: chèo thuyền với dây kháng lực ở tư thế ngồi
Tư thế ngồi, chân duỗi thẳng về phía trước, bàn chân ở giữa dây kháng lực, lưng thẳng và hơi lùi về phía sau, siết chặt cơ thể, tay duỗi thẳng về phía trước, giữ hai đầu dây kháng lực.
Giữ cơ thể ổn định, giữ thẳng lưng và dùng lưng kéo cánh tay về phía bụng bằng cách uốn cong khuỷu tay.
Đỉnh tạm dừng, co cơ lưng, sau đó điều khiển tốc độ phục hồi từ từ, khiến cơ lưng duỗi ra hoàn toàn.
Hành động thứ ba: Kéo cứng dây thun
Đứng với hai chân hơi hẹp hơn chiều rộng vai.Đặt chân vào giữa dải kháng cự.
Cong khuỷu tay của bạn.Dùng tay giữ cả hai đầu của dây kháng lực. Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ thể và uốn cong hông về phía trước cho đến khi phần thân trên của bạn gần như song song với mặt đất và bạn cảm thấy có lực kéo ở phía sau đùi.
Dừng lại ở đỉnh, gót chân chạm sàn, hông kẹp chặt, hông đẩy về phía trước và đứng thẳng.
Động tác 4: Chèo thuyền đứng căng dây
Cố định một đầu của dây kháng lực ngang với ngực, đứng đối mặt với dây kháng lực, lưng thẳng, lõi căng, hai tay duỗi thẳng về phía trước, tay giữ đầu kia của dây kháng lực. Để giữ cơ thể ổn định, hãy dùng lưng kéo cánh tay của bạn theo hướng ngực bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.
Đỉnh tạm dừng co cơ lưng, sau đó kiểm soát tốc độ để phục hồi từ từ.
Hành động thứ năm: Kéo căng cánh tay đơn cánh tay thẳng kéo xuống
Siết chặt dây kháng lực ở tư thế cao, đứng đối diện với dây kháng lực, hai chân hơi dang rộng, đầu gối hơi cong, lưng thẳng, cúi người về phía trước. Một tay duỗi thẳng, giữ đầu kia của dây kháng lực với khuỷu tay hơi cong.
Giữ cơ thể ổn định, giữ thẳng cánh tay và dùng lưng kéo cánh tay về phía chân.
Đỉnh hơi dừng lại, cơ lưng co lại, sau đó tốc độ từ từ giảm ngược chiều, khiến cơ lưng duỗi ra hoàn toàn.
Thời gian đăng: 08-08-2022