Để học cách làm mộtkéo lên, bắt đầu bằng cách treo mình trên thanh xà.kéo lênVận động các cơ ở giữa lưng trên và nâng xương bả vai về phía cột sống. Nhớ giữ thẳng tay trong suốt động tác. Điều quan trọng là duy trì tư thế đúng và kiểm soát chuyển động cánh tay. Khi đã thành thạo kỹ thuật này, bạn có thể chuyển sang các bài tập nâng cao hơn. Dưới đây là một vài mẹo giúp bạn đạt được hiệu quả hoàn hảo:kéo lên.
Vị trí tay tối ưu: Đối với mộtkéo lên, hai tay phải dang rộng hơn vai một chút.kéo lênTư thế này rất quan trọng để cơ lưng xô hoạt động tối ưu. Vị trí tay không đúng sẽ tạo quá nhiều áp lực lên vai và hạn chế phạm vi chuyển động. Ngoài ra, tư thế treo người đúng cách cũng rất quan trọng để tránh kéo vai về phía sau và tăng cường sự ổn định của khớp vai. Thực hiện động tác kéo xà mà không đặt tay đúng cách sẽ làm tăng nguy cơ trật khớp và chấn thương.
Hít xà đơn với dây kháng lực: Hít xà đơn với dây kháng lực có thể cải thiện hiệu suất của bạn trong bài tập này.kéo lênCác bài tập này được thực hiện bằng cách hạ thấp trọng lượng cơ thể với sự hỗ trợ của dây kháng lực. Khi thực hiện động tác kéo xà với dây kháng lực, hãy đảm bảo bạn di chuyển chậm rãi và có kiểm soát để tránh bị ngã xuống. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy sử dụng dây kháng lực, miễn là nó đủ dày để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Cuối cùng, bạn sẽ có thể thực hiện được.kéo lênkhông có dải.
Thói quen tập luyện: Học cách thực hiện mộtkéo lêncó thể là một thách thức.kéo lênTuy nhiên, với hình thức và quá trình luyện tập phù hợp, bạn có thể đạt được mục tiêu theo thời gian. Nếu bạn không tự tin vớikéo lêns, bạn có thể thay thế bằng các bài tập khác. Khi bạn đã thoải mái vớikéo lêns, bạn có thể bắt đầu thêm chúng vào lịch trình tập luyện của mình. Tuy nhiên, hãy chuẩn bị dành nhiều thời gian cho bài tập này. Ngay cả khi bạn mới bắt đầu, vẫn có cách để kết hợp chúng vào lịch trình của bạn.
Kéo xà có tạ: Một biến thể của động tác kéo xà được thực hiện với tải trọng bên ngoài sẽ tối đa hóa sự phì đại và sức mạnh.kéo lênCác vận động viên thường tập hít xà đơn có tạ như một biến thể chính. Bạn có thể sử dụng đai tập hít xà để hỗ trợ. Hãy đảm bảo thực hiện đúng cách để tránh chấn thương và đau nhức. Khi học hít xà, điều quan trọng là phải học đúng tư thế, ngay cả khi đó không phải là bài tập yêu thích của bạn.
Biến thể: Các biến thể của bài tập kéo xà được đặt tên theo phần cơ thể tiếp xúc với thanh xà trong quá trình thực hiện động tác. Ví dụ, bài tập ngực (chest up) tập trung vào ngực, trong khi bài tập xương ức (sterum up) tập trung vào xương ức. Bài tập sau đòi hỏi sự khép và hạ xương bả vai nhiều hơn. Bạn cũng có thể sử dụng thanh xà kép (dip bar) như một biến thể cho bài tập nhúng. Điều quan trọng là phải thực hiện các biến thể kéo xà một cách cẩn thận và an toàn.
Điện trở: Khi sử dụng điện trở kéo lên, giá trị hiệu quả nhất của điện trở là khoảng 10kO. Điện trở thấp cho phép dòng điện chạy qua nhiều hơn, trong khi điện trở cao cho phép dòng điện chạy qua ít hơn. Điện trở của điện trở kéo lên sẽ quyết định điện áp của chân đầu vào. Điều này có thể được sử dụng để tăng hoặc giảm điện trở của thiết bị, và cũng có thể giúp bạn xây dựng một thiết bị mạnh mẽ hơn. Một khi bạn đã học cách thực hiện điều này, bạn sẽ ngạc nhiên về hiệu quả của nó.
Thời gian đăng: 23-05-2022