Sử dụng mộtBăng điện trởcó thể cung cấp đủ kích thích cho cơ hông và chân.Giúp bạn dễ dàng tăng cường sức mạnh chi dưới và cải thiện hiệu quả chạy nước rút.Tập luyện chi dưới bằng dây thun có thể tham khảo 10 động tác sau.Chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu!
1. ngồi xổm về phía sau
Băng điện trởtập “ngồi xổm lưng”, một đầu sẽ buộc vào một vật cố định, đầu còn lại quấn quanh eo.Trước khi hành động bắt đầu, hãy đảm bảo dải kháng cự ở trạng thái được kéo căng hợp lý.Bằng cách này, lực có thể tập trung vào cơ mông nhỡ.
2. Ngồi xổm một chân
Động tác "Squat một chân" có tác dụng đặc biệt tích cực trong việc tăng cường cơ mông và cải thiện sức mạnh của chi dưới.Và phòng ngừa nhiều hơn, để tránh tình trạng mất cân bằng sức mạnh cơ bắp của cả hai bên.Nhưng thường vì độ khó quá cao nên không biết bắt đầu luyện tập như thế nào nên nhiều huấn luyện viên đã bỏ qua.
Tại thời điểm này, bạn có thể sử dụngban nhạc khángđể hỗ trợ và giảm bớt khó khăn.Một đầu sẽ được buộc lên cao, tay còn lại nắm lấy.Ban đầu, bạn có thể quấn cổ tay thêm vài vòng nữa để nhận được lợi ích từ sự hỗ trợ nhiều hơn.Khi sức mạnh tăng lên, sau đó dần dần mở rộng và thư giãn dải kháng cự.Cho đến khi cuối cùng có thể hoàn thành mà không cần trợ giúp.
3. Cong chân - sống hông
Kết hợp bài tập gập chân và cầu hông để kích thích tối đa cơ mông và cơ gân kheo.Để thực hành, buộc một đầu củaBăng điện trởvào một vật cố định và quấn đầu kia quanh mắt cá chân.Sau đó kéo nhẹ dây kháng lực ra khỏi mỏ neo và chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa.
Đầu tiên, uốn cong đầu gối để hoàn thành một động tác cong chân.Sau đó duỗi khớp hông và đẩy hông lên để hoàn thành cầu hông.Cuối cùng, duỗi đầu gối một lần nữa và lặp lại bài tập.
4. Duỗi chân về phía sau
Động tác "duỗi chân về phía sau" cũng có thể kích thích và tăng cường cơ mông và gân kheo, đây là hai nhóm cơ quan trọng của chi dưới.
đình chỉBăng điện trởở vị trí trên cao, co đầu gối lên, một chân đặt trên dây kháng lực trong tư thế sẵn sàng.Sau đó duỗi khớp gối và khớp háng đồng bộ để kéo dài và đẩy dải kháng lực ra xa.Ở phía dưới, khớp gối và khớp háng phải được duỗi thẳng hoàn toàn.
Đầu tiên, uốn cong đầu gối để hoàn thành một động tác cong chân.Sau đó duỗi khớp hông và đẩy hông lên để hoàn thành cầu hông.Cuối cùng, duỗi đầu gối một lần nữa và lặp lại bài tập.
5. Ngồi xổm tách chân kiểu Bulgaria
Sử dụng tạ, tạ và các loại tạ tự do khác để tập bài "Squat tách chân kiểu Bulgaria", thường lực cản phía dưới là lớn nhất.Với sự gia tăng, sức đề kháng giảm dần.
Điều ngược lại là đúng khi tập với chân trước ở giữaBăng điện trởvà giữ cả hai đầu bằng cả hai tay.Hành động này có lực cản mạnh nhất ở phía trên.Nếu có điều kiện, bạn cũng có thể thử nắm dây kháng lực bằng cả hai tay và tạ.
6. Gấp và duỗi chân
Như chúng ta đã biết, "bộ máy gập và duỗi chân" được sử dụng để rèn luyện và tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu.Khi sử dụng dải kháng lực, có 2 cách để mô phỏng hiệu ứng tương tự hoặc thậm chí lý tưởng hơn.
Đầu tiên, gắn một đầu của dây kháng lực vào vật cố định và đầu còn lại vào đầu gối.Tập trung sự chú ý của bạn vào việc gập và duỗi đầu gối tại chỗ.Sau đó trải nghiệm sự co thắt mãnh liệt của cơ tứ đầu.Tiếp theo, mở tay ra và nhấn nútBăng điện trởvới cả hai đầu gối quấn quanh nó.Giữ cơ thể của bạn ở tư thế hỗ trợ uốn cong.Vì vậy, hãy uốn cong đầu gối để mô phỏng động tác gập và duỗi chân.
7. Cầu hông ếch
“Cầu hông ếch” không chỉ có tác dụng kích thích tăng cường sức mạnh của hông mà còn rèn luyện “nhóm cơ xoay hông ngoài” mà chúng ta đã bỏ qua.
GấpBăng điện trởthành 2 vòng tròn và quấn quanh đầu gối.Sau đó chuẩn bị với tư thế hai chân chạm vào nhau và dang đầu gối.Khi đẩy hông lên đến đỉnh thì tạm dừng một lát.Giữ đầu gối của bạn đẩy mạnh ra ngoài để đẩy dải kháng cự.
8. Kéo cứng Rumani một chân
Sử dụngBăng điện trởđể tập kéo Rumani một chân.Một lần nữa, giữ một đầu cố định và dùng tay nắm chặt đầu còn lại.Chú ý mở rộng hoàn toàn khớp hông ở đỉnh và đẩy lực cản do dây đeo gây ra.Nếu cơ thể không vững, có thể nhón chân lên chân còn lại để hỗ trợ giữ thăng bằng.
9. Nâng chân ngược
Đình chỉ một đầu củaBăng điện trởqua đầu và quấn đầu kia quanh mắt cá chân.Bài tập, gập gối đồng bộ, hông 2 khớp lớn, dây kháng lực sẽ được kéo xuống.Nó trông giống như một động tác nâng chân ngược.Do đó kích thích tăng cường sức mạnh tổng thể của cơ hông và chân.
10. Bước lên bằng một chân
Bước một chân là phần giới thiệu cổ điển về các động tác rèn luyện thân dưới.So với tạ cầm tay,Băng điện trởcó thể đạt đến đỉnh điểm, sức đề kháng mạnh mẽ nhất đối với cơ bắp.Nó mang lại cho cơ bắp một loại kích thích mới mẻ!
Thời gian đăng: Feb-17-2023