Sử dụng mộtdây kháng lựccó thể kích thích vừa đủ cơ hông và cơ chân. Giúp bạn dễ dàng tăng cường sức mạnh chi dưới và cải thiện hiệu quả hiệu suất chạy nước rút. Luyện tập chi dưới với dây đàn hồi có thể tham khảo mười động tác sau. Cùng học nào!
1. squat tấn sau
Dây kháng lựcBài tập "back lunge squat", một đầu sẽ được buộc vào vật cố định, đầu còn lại quấn quanh eo. Trước khi bắt đầu động tác, hãy đảm bảo dây kháng lực được kéo căng đúng cách. Bằng cách này, lực có thể tập trung vào cơ mông giữa.
2. Squat một chân
Bài tập "Squat một chân" có tác dụng đặc biệt tích cực trong việc tăng cường sức mạnh cơ mông và cải thiện sức mạnh của chi dưới. Hơn nữa, cần phải phòng ngừa để tránh mất cân bằng sức mạnh cơ ở cả hai bên. Tuy nhiên, do độ khó quá cao, nhiều huấn luyện viên thường không biết bắt đầu tập luyện như thế nào, và nhiều người đã bỏ qua bài tập này.
Tại thời điểm này, bạn có thể sử dụngdây kháng lựcĐể hỗ trợ và giảm độ khó. Một đầu sẽ được buộc vào một vị trí cao, hai tay nắm lấy đầu còn lại. Ban đầu, bạn có thể quấn cổ tay thêm vài vòng nữa để tận dụng lợi ích của sự hỗ trợ lớn hơn. Khi sức mạnh tăng lên, hãy từ từ kéo căng và thả lỏng dây kháng lực. Cho đến khi cuối cùng có thể hoàn thành bài tập mà không cần hỗ trợ.
3. gập chân - nâng hông
Kết hợp các bài tập gập chân và nâng hông để kích thích toàn bộ cơ mông và gân kheo. Để luyện tập, buộc một đầu củadây kháng lựcvào một vật cố định và quấn đầu còn lại quanh mắt cá chân. Sau đó, kéo nhẹ dây kháng lực ra khỏi điểm neo và chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa.
Đầu tiên, gập đầu gối để hoàn thành động tác gập một chân. Sau đó, duỗi khớp hông và đẩy hông lên để hoàn thành động tác bắc cầu hông. Cuối cùng, duỗi đầu gối lần nữa và lặp lại bài tập.
4. Duỗi chân về phía sau
Động tác "duỗi chân về phía sau" cũng có thể kích thích và tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ gân kheo, đây là hai nhóm cơ chính ở chi dưới.
Tạm dừngdây kháng lựcỞ vị trí cao, gập đầu gối lên, một chân đặt trên dây kháng lực ở tư thế sẵn sàng. Sau đó, duỗi khớp gối và khớp hông đồng thời để kéo dài và đẩy dây kháng lực ra xa. Ở vị trí thấp hơn, khớp gối và khớp hông phải duỗi thẳng hoàn toàn.
Đầu tiên, gập đầu gối để hoàn thành động tác gập một chân. Sau đó, duỗi khớp hông và đẩy hông lên để hoàn thành động tác bắc cầu hông. Cuối cùng, duỗi đầu gối lần nữa và lặp lại bài tập.
5. Squat chân tách kiểu Bulgaria
Sử dụng tạ đơn, tạ đòn và các loại tạ khác để tập động tác "ngồi xổm Bulgaria tách chân", lực cản ở phần dưới thường lớn nhất. Khi nâng lên, lực cản giảm dần.
Điều ngược lại là đúng khi luyện tập với chân trước ở giữadây kháng lựcvà giữ cả hai đầu bằng cả hai tay. Động tác này có lực cản mạnh nhất ở phía trên. Nếu có điều kiện, bạn cũng có thể thử nắm dây kháng lực bằng cả hai tay và tạ.
6. Gập và duỗi chân
Như chúng ta đã biết, bài tập "gập và duỗi chân bằng dụng cụ" được sử dụng để rèn luyện và tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi. Khi sử dụng dây kháng lực, có 2 cách để mô phỏng hiệu ứng tương tự, hoặc thậm chí lý tưởng hơn.
Đầu tiên, gắn một đầu dây kháng lực vào một vật cố định và đầu kia vào đầu gối. Tập trung vào động tác gập và duỗi đầu gối tại chỗ. Sau đó, cảm nhận sự co cơ tứ đầu đùi mạnh mẽ. Tiếp theo, mở rộng hai tay và ấn vàodây kháng lựcvới cả hai đầu gối quấn quanh. Giữ cơ thể ở tư thế gập gối. Gập đầu gối để mô phỏng động tác gập và duỗi chân.
7. Cầu hông ếch
Bài tập "cầu hông ếch" không chỉ kích thích tăng cường sức mạnh cho hông mà còn rèn luyện được "nhóm cơ xoay ngoài hông" mà chúng ta đã bỏ qua.
Gấp lạidây kháng lựcthành 2 vòng tròn và quấn quanh đầu gối. Sau đó, chuẩn bị với hai bàn chân chạm vào nhau và đầu gối dạng ra. Khi đẩy hông lên đến đỉnh, hãy dừng lại một chút. Giữ đầu gối đẩy mạnh ra ngoài để đẩy dây kháng lực.
8. Kéo cứng một chân kiểu Romania
Sử dụngdây kháng lựcđể luyện tập động tác Romanian pull một chân. Giữ một đầu cố định và dùng tay nắm chặt đầu kia. Cẩn thận duỗi thẳng khớp hông ở đỉnh và đẩy ra khỏi lực cản do dây tạo ra. Nếu cơ thể không ổn định, có thể gõ nhẹ chân còn lại để hỗ trợ giữ thăng bằng.
9. Nâng chân ngược
Treo một đầu củadây kháng lựcNâng người lên trên và quấn đầu còn lại quanh mắt cá chân. Bài tập này yêu cầu gập đầu gối và hông đồng bộ, 2 khớp lớn, dây kháng lực sẽ được kéo xuống. Động tác này trông giống như động tác nâng chân ngược. Nhờ đó, kích thích tăng cường sức mạnh tổng thể cho cơ hông và chân.
10. Bước lên một chân
Bước một chân là một bài tập khởi đầu kinh điển cho các động tác rèn luyện thân dưới. So với tạ cầm tay,dây kháng lựccó thể đạt đến đỉnh điểm, mức kháng cự mạnh nhất đối với cơ bắp. Nó mang đến cho cơ bắp một loại kích thích mới mẻ khác biệt!
Thời gian đăng: 17-02-2023