Pilates hiệu quả nhất khi tập luyện 2–4 lần mỗi tuần. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với một vài buổi để tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai, trong khi những người tập luyện có kinh nghiệm có thể tăng thêm để cải thiện sự ổn định cốt lõi, tư thế và trương lực cơ. Sự kiên trì là chìa khóa - luyện tập thường xuyên đảm bảo tiến bộ ổn định mà không bị kiệt sức. Pilates có thể hoạt động độc lập hoặc kết hợp với các bài tập khác, vì vậy hãy lắng nghe cơ thể và tìm ra một lịch trình phù hợp với lối sống của bạn.
Lịch tập Pilates lý tưởng của bạn
Tối ưu của bạnBài tập PilatesLịch tập sẽ thay đổi tùy theo mục tiêu thể lực cụ thể, trình độ thể lực hiện tại và nhu cầu phục hồi của bạn. Điều quan trọng là phải cân bằng giữa tần suất, cường độ và thời gian nghỉ ngơi để đạt được kết quả Pilates tốt nhất mà không gặp phải chấn thương do tập luyện quá sức. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết về cách tùy chỉnh lịch tập Pilates của bạn.
Dành cho người mới bắt đầu
• Bắt đầu với một buổi tập mỗi tuần để thực sự tập trung vào việc học các động tác cơ bản. Điều này rất tốt cho việc phát triển sức mạnh cốt lõi vànhận thức cơ thể.
• Tập trung vào hình thức tốt, không phải cường độ để ngăn ngừa chấn thương và xây dựng thói quen.
• Khi bạn cảm thấy tự tin, hãy tăng lên hai hoặc ba lần một tuần.
• Tham gia lớp học dành cho người mới bắt đầu hoặc các bài tập trực tuyến dành cho người mới bắt đầu.
Để bảo trì
2-3các buổi tập pilatesmột tuần sẽ giúp bạn duy trì được thể lực hiện tại.
Kết hợp Pilates trên thảm và Pilates Reformer để có bài tập cân bằng hơn. Pilates trên thảm tập trung vào phần thân, Pilates Reformer tăng cường sức đề kháng để tăng cường sức mạnh.
Tính nhất quán rất quan trọng—tuân thủ theo lịch trình sẽ tránh được tình trạng trì trệ và duy trì được độ dài và độ sắc nét.
Sử dụng những bài tập này để rèn luyện các chuyển động, duy trì kết quả lâu dài và không bị cũ đi.
Để chuyển đổi
Nếu bạn thực sự muốn thấy kết quả, hãy tập Pilates 3-5 lần một tuần.
Kết hợp Pilates với cardio hoặcrèn luyện sức mạnhđể quay lạigiảm cânvà săn chắc cơ bắp.
Nâng cao trình độ với các bài tập cải cách nâng cao hoặc bài tập trên thảm năng động.
Đo lường sự tiến bộ bằng cách theo dõi sự tiến bộ về tư thế, sức mạnh hoặc sức bền và điều chỉnh lịch trình cho phù hợp.
Dành cho vận động viên
Thực hiện lịch tập pilates lý tưởng của bạn từ 1-3 lần một tuần để tăng cường sự ổn định và tính linh hoạt cho cơ thể.
Tập trung vào các bài tập kiểm soát chuyển động và phòng ngừa chấn thương – lăn người, xoay tròn chân, v.v.
Tăng cường luyện tập thể thao cụ thể với Pilates để tăng cường sự cân bằng vàsức mạnh chức năng.
Phương pháp tiếp cận tích hợp này có thể thúc đẩy hiệu suất tăng đều đặn.
Để phục hồi chức năng
Gần đây tôi luôn nghĩ đến bệnh loãng xương, vì vậy tôi đã có trải nghiệm tuyệt vời với một người hướng dẫn Pilates thực thụ, đó là bạn tôi tên là Liliana Cote.
Bắt đầu bằng những chuyển động nhẹ nhàng tập trung vào việc lấy lại phạm vi và tiến triển chậm để phát triển sức mạnh.
Bạn có thể tập luyện thường xuyên hơn khi cơ thể đã thích nghi, nhưng những ngày nghỉ ngơi vẫn rất quan trọng cho quá trình phục hồi.
Kết hợp Pilates với vật lý trị liệu để đạt mục tiêu phục hồi toàn diện.
Cá nhân hóa thực hành của bạn
Pilates là một phương pháp rèn luyện thể chất linh hoạt, dễ thích nghi, có thể được điều chỉnh cho phù hợp với mọi người với mục tiêu, tình trạng thể chất và lối sống khác nhau. Bằng cách tùy chỉnh lịch tập Pilates, bạn có thể tạo ra một thói quen phù hợp với nhu cầu của mình và tối đa hóa hiệu quả của Pilates.
Mục tiêu của bạn
Xác định mục tiêu tập luyện của bạn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, trở nên dẻo dai hơn, hoặc tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm, mục tiêu của bạn sẽ quyết định tần suất và cường độ tập luyện của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn săn chắc cơ thể, 4-5 buổi mỗi tuần có thể là tốt nhất, xen kẽ các bài tập chuyên biệt như Pilates Hundred hoặc Side Plank để tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm.
Họ có thể bắt đầu với 2-3 buổi tập mỗi tuần để tránh chấn thương do tập luyện quá sức và cho phép cơ thể thích nghi với các động tác. Khi bạn tiến bộ hơn, những người tập luyện nâng cao có thể tăng lên 5-6 buổi, kết hợp các bài tập kỹ thuật hơn như Reformer Pilates. Việc xem xét lại mục tiêu của bạn theo thời gian sẽ đảm bảo việc tập luyện của bạn phát triển theo nhu cầu, vẫn hữu ích và đồng bộ với những tham vọng lớn.
Cơ thể của bạn
Lắng nghe cơ thể của bạn là chìa khóa trong Pilates. Của bạnmức năng lượng hàng ngày, chấn thương trước đó hoặc hạn chế về thể chất sẽ quyết định lịch trình của bạn. Ví dụ, nếu bạn cóđau lưng dướiCác động tác như Pelvic Curl sẽ tác động lên cơ mà không gây đau nhức. Ít nhất, việc tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên được cấp phép có thể giúp xác nhận tính an toàn và hiệu quả.
Cân bằng các bài tập. Pilates tác động đến toàn bộ cơ thể, vì vậy hãy kết hợp các bài tập cho phần thân, tay, chân và lưng. Bằng cách lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ phù hợp, bạn sẽ tránh được tình trạng tập luyện quá sức và mệt mỏi. Vì vậy, nếu bạn cảm thấy đau nhức, hãy chọn một ngày tập nhẹ nhàng hơn, tập trung vào các bài tập giãn cơ và linh hoạt thay vì các bài tập nặng và tăng cường sức mạnh.
Phong cách sống của bạn
Lịch trình và công việc hàng ngày quyết định việc bạn có nên tập luyện hay không và khi nào. Ngay cả 15–20 phút cũng có thể được sắp xếp trong một ngày bận rộn, và việc tập luyện tại nhà cũng mang lại lợi ích tiện lợi. Tần suất luôn quan trọng hơn thời gian – các buổi tập luyện tập trung, chất lượng cao hai lần một tuần có thể mang lại hiệu quả đáng kể.
Việc chú trọng phục hồi là rất quan trọng đối với người mới bắt đầu hoặc những người đang tăng tần suất tập luyện. Những ngày nghỉ ngơi giúp cơ bắp phục hồi và ngăn ngừa kiệt sức. Việc bổ sung pilates vào cuộc sống của bạn nên là điều khả thi, không gây áp lực.
Pilates trong tuần của bạn
Pilates có thể được kết hợp với một chế độ tập luyện toàn diện theo nhiều cách khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu và lối sống của bạn. Việc sắp xếp lịch tập luyện Pilates cân bằng trong tuần kết hợp với các bài tập khác sẽ mang lại sự đa dạng và cân bằng, tránh kiệt sức và tập luyện quá sức.
Với Cardio
Kết hợp pilates với các bài tập cardio là một phương pháp tuyệt vời để tối ưu hóa thể lực tổng thể. Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội giúp tăng cường sức bền tim mạch, còn Pilates giúp tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh cốt lõi và tư thế. Ví dụ, bạn có thể chạy bộ 30 phút, sau đó tập Pilates vào ngày hôm sau để bù đắp cường độ bằng quá trình phục hồi.
Nó có thể được sử dụng như một công cụ phục hồi sau khi tập cardio cường độ cao. Một bài tập nhẹ nhàng như Pilates, giúp kéo giãn các cơ bị căng cứng và tăng lưu lượng máu, sẽ giúp giảm đau nhức. Bài tập này đặc biệt hữu ích sau khi tập HIIT hoặc chạy đường dài.
Thêm cardio vào những ngày không tập Pilates là một cách thứ hai để tránh tập luyện quá sức. Ví dụ, 2 ngày tập Pilates mỗi tuần kết hợp với 3 ngày cardio sẽ giúp bạn phục hồi. Hoặc, tốt hơn nữa, hãy kết hợp Pilates và cardio thành một bài tập — một chuỗi bài tập xen kẽ giữa Pilates và cardio ngắn, cường độ cao — giúp bạn tiết kiệm thời gian VÀ tăng cường sức bền cũng như sức mạnh.
Với sức mạnh
Pilates bổ sung cho bài tập sức mạnh bằng cách cải thiện sự cân bằng và độ dẻo dai của cơ, khiến nó trở thành một lựa chọn lý tưởng cho thói quen tập luyện của bạn. Cử tạ tác động lên các bộ phận cụ thể của cơ thể, trong khi bài tập Pilates rèn luyện các cơ ổn định, giúp tăng cường hiệu suất tổng thể. Ví dụ, kết hợp các bài tập plank hoặc nâng chân trong Pilates có thể cải thiện sự ổn định của vùng cơ trung tâm, từ đó hỗ trợ các bài tập nặng hơn như squat hoặc deadlift.
Bằng cách xen kẽ các ngày tập Pilates và tập sức mạnh, cơ bắp của bạn sẽ có nhiều thời gian phục hồi hơn. Nếu bạn tập tạ ba lần một tuần, hãy cân nhắc thêm Pilates vào những ngày nghỉ để cân bằng lịch tập luyện. Các bài tập Pilates dựa trên sức bền, chẳng hạn như sử dụng máy tập Reformer hoặc dây kháng lực, có thể tăng cường độ và sự đa dạng cho thói quen tập luyện của bạn.
Tập Pilates hàng tuần là an toàn, nhưng lắng nghe cơ thể là chìa khóa cho bất kỳ sự kết hợp chéo nào. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 2-3 buổi một tuần, tăng dần khi sức bền được cải thiện. Sự kiên trì là chìa khóa, và ba buổi một tuần thường cho thấy kết quả trong vòng một tháng.
Tần số Mat so với Reformer
Tần suất tập Pilates trên thảm so với Pilates Reformer có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu thể lực, sở thích và khả năng tiếp cận thiết bị Pilates của mỗi người. Mỗi hình thức đều có những lợi ích riêng, nhưng một lịch tập Pilates cân bằng, bao gồm cả hai hình thức sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất.
| Kiểu | Tính thường xuyên | Mục đích |
| Pilates trên thảm | 2-3 lần một tuần | Thể lực tổng quát, sự linh hoạt và tiện lợi |
| Pilates cải cách | 1-2 lần một tuần | Phục hồi chức năng, rèn luyện sức bền và tăng cường sức mạnh |
| Kết hợp | 3-5 lần một tuần | Sức mạnh, khả năng kiểm soát và tính linh hoạt toàn diện |
Công việc thảm
Tập Pilates trên thảm ít nhất hai lần một tuần để xây dựng sức mạnh cơ bản và khả năng kiểm soát. Bài tập này tập trung vào các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như động tác 100 hoặc cuộn người, giúp tăng cường độ dẻo dai, ổn định cốt lõi và tư thế. Một số bài tập khác tăng lên ba lần một tuần, đặc biệt là để tăng cường thể lực tổng thể hoặc độ dẻo dai.
Thêm một số dụng cụ như dây kháng lực, vòng Pilates hoặc bóng mini để giữ cho bài tập luôn năng động và thú vị. Ví dụ, sử dụng dây kháng lực khi thực hiện các bài tập giãn cơ chân có thể giúp cải thiện sức mạnh và độ dẻo dai.
Mat Pilates cũng cực kỳ tiện lợi. Bạn có thể tập tại nhà mà không cần nhiều không gian và dụng cụ — cực kỳ dễ dàng để xen vào lịch trình bận rộn. Với việc luyện tập đều đặn và tư thế tốt, một buổi tập nhanh 20 phút cũng có thể hiệu quả như các buổi tập dài hơn.
Công việc cải cách
Pilates Reformer sử dụng lực cản có mục tiêu và có thể điều chỉnh để tăng cường sức mạnh và cải thiện sự cân bằng. Các yếu tố như bước chân hoặc vòng tròn chân có thể được điều chỉnh cho phù hợp.
Tốt nhất là nên tập luyện với một huấn luyện viên, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Sự hướng dẫn đúng đắn sẽ giúp bạn nắm vững các kỹ thuật, tránh chấn thương và tận dụng tối đa nỗ lực của mình.
Kết hợp bài tập Reformer với bài tập trên thảm sẽ giúp bạn có một cơ thể cân đối. Ví dụ, kết hợp bài tập ép chân Reformer với bài tập cơ bụng trên thảm sẽ tạo nên sự cân bằng.
Pilates Reformer, rất tốt cho việc phục hồi chức năng và phòng ngừa chấn thương). Chỉ cần tập luyện 1-2 lần/tuần có thể tăng cường sự ổn định của khớp vàhiệu quả cơ bắp— trong khi vẫn giảm bớt căng thẳng.
Lắng nghe cơ thể của bạn
Đây chính là chìa khóa cho một lịch trình tập luyện Pilates an toàn và hiệu quả. Bằng cách lắng nghe cơ thể, bạn sẽ tránh được chấn thương, tối ưu hóa các buổi tập Pilates và đạt được kết quả vượt trội. Cơ thể mỗi người phản ứng khác nhau, vì vậy việc hiểu rõ giới hạn và nhu cầu của bản thân là điều cần thiết để tiến bộ bền vững trên hành trình Pilates.
5.1Dấu hiệu của sự tiến bộ
Trở nên linh hoạt hơn, có tư thế tốt hơn và phát triển sức mạnh cốt lõi mạnh mẽ hơn là những dấu hiệu đầu tiên cho thấy việc tập pilates của bạn đang hiệu quả. Ngay cả những động tác thông thường, như cúi người hoặc với tay, cũng sẽ trở nên uyển chuyển và có chủ đích hơn. Những thay đổi này thường là dấu hiệu của sự cải thiện trong khả năng phối hợp thần kinh cơ.
Sức bền tăng lên trong các buổi tập là một dấu hiệu tốt. Nếu bạn nhận thấy các bài tập trở nên dễ dàng hơn mà không bị đầy hơi, sức bền của bạn đang được cải thiện. Tương tự, khả năng kiểm soát chuyển động được cải thiện cho thấy bạn...kết nối tâm trí-cơ thểđang tăng cường, một mục tiêu chính của Pilates.
Những cột mốc nhỏ, chẳng hạn như giữ tư thế plank lâu hơn vài giây, hay chinh phục được bài tập khó, đều đáng để ăn mừng. Ghi chép lại những thành tựu như vậy có thể tạo động lực và nhấn mạnh đà phát triển của bạn. Những biểu hiện thể chất - cơ bắp săn chắc hơn, vóc dáng thon gọn hơn - có thể là tấm gương phản chiếu sự tận tâm của bạn.
Dấu hiệu của việc tập luyện quá sức
• Tập luyện quá sức sẽ cản trở tiến độ tập luyện và gây chấn thương. Hãy lưu ý những dấu hiệu sau:
• Mệt mỏi dai dẳng hoặc thiếu năng lượng trong quá trình tập luyện
• Đau nhức cơ không thuyên giảm sau khi nghỉ ngơi đầy đủ
• Khó ngủ hoặc cảm thấy cáu kỉnh
• Giảm hiệu suất hoặc sức mạnh
Nếu bạn bị đau nhức một thời gian, tốt hơn hết là nên giảm số buổi tập. Ngày nghỉ ngơi rất cần thiết để cơ bắp có thời gian phục hồi và tái tạo. Việc thay đổi lịch tập giúp ngăn ngừa kiệt sức và giữ cho mọi thứ luôn thú vị.
Vai trò của sự nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi cũng quan trọng như bất kỳ bài tập nào, bao gồm cả Pilates. Lên lịch ngày nghỉ ngơi giúp ngăn ngừa kiệt sức và hỗ trợ phục hồi để nâng cao hiệu suất. Để phục hồi tích cực, các hoạt động nhẹ nhàng hơn như yoga hoặc giãn cơ có thể giúp bạn vận động mà không gây quá tải cho cơ thể.
Sự kết hợp giữa các buổi tập nặng và thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi và trở nên khỏe mạnh hơn. Thành công bền vững của Pilates là sự kết hợp giữa tính kiên trì và nghỉ ngơi, chứ không phải là việc tập luyện ít hơn.
Sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể
Như mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể đã dạy chúng ta, việc tập luyện pilates thường xuyên sẽ củng cố mối liên kết này. Với trọng tâm là các chuyển động có chủ đích và hơi thở có ý thức, pilates cung cấp một khuôn khổ để củng cố mối liên hệ này, biến mỗi buổi tập pilates thành một bài tập chánh niệm.
6.1Sự minh mẫn về tinh thần
Ngoài ra, Pilates còn giúp tăng cường sự tập trung tinh thần bằng cách thúc đẩy người tập chú ý đến các chuyển động và hơi thở. Sự tập trung này giúp loại bỏ sự trì trệ trong tâm trí và nuôi dưỡng sự minh mẫn. Ví dụ, các bài tập như cuộn người đòi hỏi sự tập trung hoàn toàn, không cho tâm trí bạn có thời gian để lang thang.
Kỹ thuật thở có kiểm soát, cốt lõi của Pilates, cũng mang lại hiệu quả thư giãn và tĩnh tâm tương tự. Những hơi thở sâu, nhịp nhàng giúp hệ thần kinh thư giãn, đưa người tập vào trạng thái thiền định. Đó chính là lý do Pilates hiệu quả đến vậy trong những lúc căng thẳng — mang đến sự thư giãn tinh thần khi bạn rèn luyện sức bền thể chất.
Thiền định thường xuyên sẽ mang lại sự khác biệt cho sức khỏe tinh thần tổng thể của bạn. Nhiều người chia sẻ rằng họ cảm thấy bình tĩnh và tập trung hơn sau những buổi tập thường xuyên. Nhịp điệu chậm rãi của Pilates khuyến khích sự hiện diện, giúp bạn kết nối lại với cơ thể và tĩnh tâm.
Giảm căng thẳng
Căng thẳng kéo dài có thể tàn phá sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Pilates cung cấp một phương pháp để chống lại những triệu chứng này bằng các động tác nhẹ nhàng, có chủ đích. Ví dụ, các bài tập kéo giãn cột sống có thể giải phóng áp lực tích tụ ở lưng và vai - những vị trí thường tích tụ căng thẳng.
Kết hợp các động tác nhẹ nhàng, tập trung vào sự chuyển động giữa các tư thế có thể giúp thư giãn. Kết hợp Pilates và thiền định giúp giảm căng thẳng tối đa bằng cách kết hợp chuyển động cơ thể với sự tĩnh tâm. Chiến lược kép này có thể tạo ra sự bình yên sâu sắc.
Việc tập Pilates lâu dài có thể giúp bạn chịu đựng căng thẳng tốt hơn. Thói quen này thúc đẩy sự nhạy cảm về thể chất, cho phép bạn nhận biết và giải tỏa căng thẳng khi nó xuất hiện. Theo thời gian, chánh niệm này có thể thúc đẩy khả năng kiểm soát cảm xúc và cân bằng tinh thần nói chung tốt hơn.
Chúng tôi cam kết cung cấp hỗ trợ đặc biệt và
dịch vụ hàng đầu bất cứ khi nào bạn cần!
Phần kết luận
Bạn đã sẵn sàng cho bước tiếp theo chưa? Pilates là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và nâng cao sức khỏe tổng thể. Dù bạn chỉ bắt đầu với vài buổi tập mỗi tuần hay duy trì thói quen tập luyện thường xuyên, sự kiên trì sẽ mang lại kết quả lâu dài. Hãy bắt đầu ngay hôm nay, kiên trì và để Pilates thay đổi cả thể chất lẫn tinh thần của bạn.
Nói chuyện với các chuyên gia của chúng tôi
Kết nối với chuyên gia NQ để thảo luận về nhu cầu sản phẩm của bạn
và bắt đầu dự án của bạn.
Những câu hỏi thường gặp
1. Người mới bắt đầu nên tập Pilates bao lâu một lần?
Bắt đầu với 2–3 buổi tập pilates một tuần là tốt nhất, vì lịch tập luyện này cho phép cơ thể bạn thích nghi trong khi bạn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.
2. Tôi có thể tập Pilates mỗi ngày không?
Có, bạn có thể tuân thủ lịch tập pilates cân bằng hàng ngày nếu cơ thể bạn cảm thấy phù hợp. Hãy luân phiên giữa các buổi tập pilates nặng và nhẹ để tránh chấn thương do tập luyện quá sức.
3. Tập Pilates 20 phút có đủ không?
Vâng, một buổi tập pilates 20 phút có thể hiệu quả, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có lịch trình bận rộn. Chỉ cần nhắc lại một chút — hãy tập trung vào các động tác có chủ đích và đúng tư thế.
4. Tôi nên tập Pilates trên thảm hay Pilates Reformer thường xuyên hơn?
Mat Pilates có thể được kết hợp vào thói quen tập thể dục cân bằng thường xuyên hơn do tính chất nhẹ nhàng của nó, trong khi Reformer Pilates, một bài tập cường độ cao, thường được thực hiện 2–3 lần một tuần.
5. Điều gì xảy ra nếu tôi tập Pilates quá sức?
Việc kết hợp những ngày nghỉ ngơi vào lịch trình tập luyện Pilates lý tưởng của bạn là điều cần thiết, vì tập Pilates quá nhiều có thể dẫn đến mệt mỏi hoặc căng thẳng.
6. Làm sao tôi biết mình có tập Pilates quá thường xuyên không?
Nếu bạn luôn cảm thấy đau nhức, mệt mỏi hoặc trì trệ, có thể bạn đang tập luyện quá sức trong các buổi tập pilates thường xuyên. Hãy giảm bớt và phục hồi.
7. Tại sao việc cá nhân hóa lịch tập Pilates lại quan trọng?
Tùy chỉnh lịch tập pilates phù hợp với bạn — mức độ thể lực, tham vọng và nhu cầu phục hồi của bạn, tối đa hóa kết quả pilates và tránh kiệt sức.
Thời gian đăng: 08-09-2025