Quấn một dây kháng lực có tay cầm vào một vật chắc chắn phía sau. Nắm vào mỗi tay cầm và duỗi thẳng tay hình chữ T, lòng bàn tay hướng về phía trước. Đứng thẳng, một chân cách chân kia khoảng 30 cm sao cho tư thế của bạn cân đối. Đứng đủ xa về phía trước để dây căng ra.
Dây kháng lực nên đặt ngay dưới nách. Ngồi xổm xuống và đứng dậy, đẩy một chân về phía sau và chân kia về phía trước. Thực hiện động tác nhanh, giữ thẳng tay và thả lỏng vai. Bạn sẽ cảm nhận được điều này ở gân kheo, mông và cơ tứ đầu đùi. Kết thúc mỗi lần lặp lại bằng cách đứng thẳng, nâng ngực lên và siết chặt cơ mông.
Kéo đầu gối lên gần ngực, đẩy người về phía sau cho đến khi dây căng và tay cầm hướng lên trần nhà. Động tác này sẽ tác động đến vai, ngực, lưng trên và cánh tay của bạn.
Dây kháng lực là một đoạn ống có tay cầm ở mỗi đầu, giúp bạn có thể gắn nó vào vật gì đó và khiến việc di chuyển mỗi đầu trở nên khó khăn hơn. Điều này khiến toàn bộ dây trở nên khó khăn hơn. Giống như việc lò xo càng dài thì lực cản của lò xo càng lớn.
Hạ thấp người bằng cách gập đầu gối và hông cho đến khi thân mình gần như song song với sàn nhà - bạn sẽ cảm nhận được độ căng của dây. Đẩy người lên và lặp lại.
BẠN NÊN ĐẶT DÂY KHÁNG LỰC Ở ĐÂU?
Ngồi xổm xuống, giữ thân mình thẳng nhất có thể. Dây kháng lực sẽ kéo bạn về phía sau và gót chân bạn sẽ nhấc lên khỏi sàn, nhưng đừng lo, chúng sẽ không lên cao lắm đâu. Khi đứng dậy, hãy siết chặt cơ mông. Nếu bạn sử dụng dây kháng lực nặng hơn, hãy giữ nguyên tư thế ngồi xổm và giữ trong bốn giây. Lặp lại bước 3 và 4 nhiều lần.
Nếu tôi bị thương/có tình trạng sức khỏe khiến tôi không thể thực hiện bài tập thì sao?
Nếu bạn không chắc chắn mình có thể thực hiện bài tập nào đó hay không, hãy liên hệ với bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe được cấp phép khác. Nếu bạn có thắc mắc về bài tập, vui lòng để lại bình luận.
CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN
Tôi khuyên bạn nên thực hiện mỗi bài tập trong quy trình này hai lần.
Thời gian đăng: 01-08-2022