Bạn có thắc mắc liệu Pilates có thực sự giúp bạn tăng cơ không? Bạn không hề đơn độc. Nhiều người cho rằng việc tăng cơ đòi hỏi phải tập tạ nặng hoặc tập gym cường độ cao. Nhưng Pilates là một phương pháp mạnh mẽ, ít tác động để tăng cường và làm săn chắc cơ thể - đặc biệt là phần cơ trung tâm - mà không cần phải tăng cơ. Cho dù bạn đang tìm kiếm cơ bắp săn chắc, tư thế tốt hơn hay sức mạnh chức năng cho cuộc sống hàng ngày, Pilates đều có thể đáp ứng.
Trong hướng dẫn này, bạn sẽ khám phá chính xác cách Pilates giúp tăng cơ, so sánh với cử tạ và cách bạn có thể tối đa hóa kết quả.
Pilates giúp tăng cơ như thế nào
Pilates được thiết kế để tác động lên cả nhóm cơ lớn và nhỏ thông qua các chuyển động được kiểm soát, sức đề kháng của trọng lượng cơ thể và sự tham gia có mục tiêu. Không giống như các bài tập sức mạnh truyền thống tập trung vào việc nâng tạ nặng, Pilates nhấn mạnh vào...sự cân bằng, ổn định và sức bền của cơ. Cách thức hoạt động như sau:
Thời gian chịu áp lực
Pilates xây dựng cơ bắp thông quacác cơn co thắt kéo dàiBằng cách thực hiện các động tác chậm rãi, có chủ đích, các cơ của bạn sẽ được giữ căng lâu hơn, giúp tăng cường cả sức mạnh và sức bền. Ví dụ, giữ tư thế plank sẽ tác động đến thành bụng (cơ thẳng bụng) trong thời gian dài, giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ trung tâm mà không cần dùng tạ nặng.
Ngay cả những khoảng dừng nhỏ trong các động tác khó, như nâng chân hoặc cuộn người, cũng giúp cơ bắp hoạt động, cải thiệnsức bền cơ bắp. Phương pháp này đặc biệt hiệu quả đối với bạncơ lõi và cơ ổn định, hỗ trợ tư thế và sự cân bằng.
Sự co rút lệch tâm
Nhiều bài tập Pilates tập trung vàosự co thắt lệch tâm, nơi cơ bắp được kéo dài một cách có kiểm soát. Các động tác như lăn xuống và hạ chân từ từ tác động lên cơ bắp theo cách khác với nâng tạ, giúp tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và khả năng phục hồi.
Ví dụ, khi bạn thực hiện động tác lăn xuống, cơ bụng của bạn sẽ kiểm soát chuyển động chống lại trọng lực. Điều này cải thiệnsự ổn định cốt lõiđồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Các chuyển động lệch tâm được kiểm soát giúp cơ bắp của bạn phát triểnkhông rách, thúc đẩy sức mạnh lâu dài.
Nhắm mục tiêu vào các cơ ổn định
Pilates kích hoạt các cơ ổn định nhỏ thường bị bỏ qua trong các bài tập truyền thống. Các bài tập như cầu một chân hoặc plank nghiêng giúp tăng cường các cơ sâu này xung quanh bạn.lõi, hông và cột sống, cải thiện sự cân bằng và ổn định của khớp.
Chất ổn định mạnh hơn có nghĩa là:
l Tư thế và sự liên kết cột sống tốt hơn
l Giảm nguy cơ chấn thương
l Tăng cường sức mạnh chức năng cho các chuyển động hàng ngày như đi bộ, uốn cong hoặc nâng
l Pilates đặc biệt có lợi cho người cao tuổi, giúp duy trì khả năng vận động và giảm nguy cơ té ngã.
Kháng cự tiến bộ
Pilates không chỉ là về trọng lượng cơ thể. Bạn có thể sử dụngdây kháng lực hoặc máy cải cáchđể thử thách cơ bắp hơn nữa. Bằng cách tăng dần sức đề kháng, bạn sẽ kích thích sự phát triển và tránh tình trạng trì trệ.
Ví dụ, lò xo trên máy tập cải tiến có thể tác động mạnh mẽ đến cơ tứ đầu, cơ mông hoặc cơ gân kheo của bạn hơn so với chỉ tập với trọng lượng cơ thể. Pilates cho phépsức đề kháng có thể điều chỉnhđể bạn có thể điều chỉnh bài tập phù hợp với sức mạnh của mình.
Kết nối tâm trí và cơ bắp
Pilates nhấn mạnhchuyển động có chủ ývà nhận thức cơ thể. Tập trung vào cơ bắp bạn đang tập luyện sẽ tối đa hóa sự tham gia và đảm bảo sự phát triển đồng đều. Ví dụ, việc tập trung vào cơ liên sườn trong khi vặn mình giúp bạn kích hoạt đúng nhóm cơ một cách hiệu quả.
Kết nối này cải thiện tư thế, giảm các chuyển động bù trừ và xây dựngsức mạnh chức năng cân bằng.
Pilates so với cử tạ: Cái nào giúp tăng cơ tốt hơn?
Cả Pilates và cử tạ đều giúp bạn tăng cường cơ bắp, nhưng chúng khác nhau về cách tiếp cận, thiết bị và mục tiêu.
| Tính năng | Pilates | Cử tạ |
| Tác động đến khớp | Tác động thấp, nhẹ nhàng | Có thể làm căng khớp nếu hình dạng kém |
| Tập trung cơ bắp | Chất ổn định, sức bền, tính linh hoạt | Khối lượng, sức mạnh, quyền lực |
| Thiết bị | Thảm, máy cải cách, dây kháng lực | Tạ đòn, tạ tay, máy tập |
| Tính thường xuyên | 2–4 lần một tuần | 2–4 lần một tuần |
| Phạm vi chuyển động | Cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động | Tăng cường sự ổn định và sức mạnh |
Sức bền cơ bắp:Pilates sử dụng các sợi cơ co giật chậm thông qua các bài tập cường độ cao, ít kháng lực như xoay chân hoặc plank, giúp tăng cường sức bền cho các hoạt động hàng ngày. Cử tạ có thể được điều chỉnh để tăng sức bền nhưng thường tập trung vào sức mạnh với tạ nặng hơn.
Phì đại cơ:Pilates giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, thon gọn mà không cần dùng đến tạ. Dây kháng lực hoặc máy tập Reformer giúp tăng độ căng, kích hoạt các sợi cơ.săn chắc cơ bắpnhưng phì đại cơ thường ít hơn so với cử tạ.
Sức mạnh chức năng:Pilates nổi trội ởcốt lõi, sự cân bằng và sự phối hợp, cải thiện chuyển động thực tế. Cử tạ giúp tăng cường sức mạnh và sức bền, đặc biệt là thông qua các bài tập nâng tạ phức hợp, nhưng Pilates còn bổ sung thêm sự linh hoạt và lợi ích về tư thế.
Các nhóm cơ chính mà Pilates nhắm đến
Pilates không chỉ là về cơ bụng—nó còn giúp bạn khỏe mạnh hơntoàn bộ cơ thể.
• Cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn, cơ lưng dưới):Cải thiện sự ổn định, cân bằng và sức mạnh toàn thân.
•Mông:Hỗ trợ sự liên kết, sức mạnh và tư thế của hông.
• Cơ lưng:Tăng cường khả năng vận động của cột sống và giảm đau lưng.
•Chất ổn định:Tăng cường các cơ nhỏ quan trọng cho các chuyển động chính xác và phòng ngừa chấn thương.
Tập trung cốt lõi sâu sắc
Pilates tăng cường sức mạnhcơ bụng ngang, áo nịt tự nhiên của bạn, hỗ trợ cột sống và xương chậu. Các động tác như "trăm" cũng tác động đến tay và chân, thúc đẩysự phối hợp toàn thân. Sức mạnh cốt lõi giúp cải thiện tư thế, sự cân bằng và giảm nguy cơ chấn thương.
Sự tham gia của mông
Nhiều người trong chúng ta ngồi cả ngày, khiến cơ mông kém hoạt động. Pilates đánh thức chúng bằng các bài tập nhưcầu, nâng chân và vỏ sò, tăng cường sự ổn định và sức mạnh của hông. Cơ mông khỏe cũng hỗ trợ phần lưng dưới và cải thiện tư thế.
Sức mạnh của lưng
Pilates làm săn chắc cơ thể bạncơ dựng sống lưngvà các cơ lưng khác thông qua các động tác duỗi, xoắn và kéo giãn. Luyện tập thường xuyên giúp giảm đau, cải thiện tư thế và khắc phục lối sống ít vận động.
Pilates trên thảm so với Pilates Reformer để tăng cơ
Pilates trên thảmSử dụng trọng lượng cơ thể để tạo sức đề kháng, giúp bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ trung tâm và cơ ổn định hiệu quả, cải thiện sức bền và tư thế.
Pilates cải cáchsử dụng lò xo để điều chỉnh lực cản. Các bài tập như di chuyển chân mô phỏng động tác squat có tạ, giúp tăng sức mạnh nhanh hơn và cải thiện phạm vi chuyển động.
Cách tiếp cận tốt nhất:Kết hợp tập Pilates trên thảm và Pilates Reformer 3–5 lần mỗi tuần giúp tăng cường sức mạnh, độ linh hoạt và săn chắc cơ, đồng thời giúp buổi tập luôn mới mẻ.
Tối đa hóa sự phát triển cơ bắp của bạn với Pilates
Để tận dụng tối đa hiệu quả của Pilates:
Tăng sức đề kháng
Sử dụng dây kháng lực, tạ nhẹ hoặc lò xo có độ cao hơn trên máy tập Reformer. Quá tải tiến triển kích thích sự phát triển cơ bắp và ngăn ngừa tình trạng trì trệ. Các lựa chọn nâng cao như plank có tạ hoặc bài tập một chân sẽ tăng cường độ thử thách.
Ưu tiên dinh dưỡng
Cơ bắp cần nhiên liệu để phục hồi và phát triển. Ănprotein nạc, carbohydrate phức hợp và chất béo lành mạnh sau khi tập luyện. Mục tiêu là 1,6–2,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Giữ đủ nước để duy trì hiệu suất.
Giữ vững sự nhất quán
Thực hành Pilates2–4 lần một tuần. Theo dõi tiến trình, ghi nhận các cột mốc và kết hợp tập cardio hoặc tập tạ để tạo sự đa dạng. Sự kiên trì là chìa khóa để đạt được kết quả đáng chú ý.
Kết hợp với các hoạt động sức mạnh khác
Pilates bổ sung hoàn hảo cho các bài tập nâng tạ và trọng lượng cơ thể. Nó giúp tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh cốt lõi và sự ổn định của khớp, tạo nên mộtchương trình thể dục toàn diện.
Lợi ích vượt xa cơ bắp
Pilates không chỉ mang lại sức mạnh.
Tư thế & Căn chỉnh
Cải thiện sức mạnh của phần lõi, lưng và vaicăn chỉnh cột sốngvà giảm căng thẳng cho khớp. Tư thế tốt hơn giúp tăng cường sự tự tin và hiệu quả trong các hoạt động hàng ngày.
Phòng ngừa chấn thương
Việc kích hoạt các cơ ổn định và cải thiện độ linh hoạt giúp giảm nguy cơ chấn thương, dù là ở phòng tập hay trong cuộc sống hàng ngày. Các chuyển động có kiểm soát, tác động thấp sẽ bảo vệ khớp đồng thời tăng cường khả năng phục hồi.
Nhận thức về cơ thể
Pilates dạy chánh niệm và các động tác đúng đắn. Bạn sẽ di chuyển hiệu quả hơn, cảm thấy khỏe mạnh hơn và giảm mệt mỏi. Người cao tuổi đặc biệt được hưởng lợi từ việc cải thiện sự cân bằng và ổn định.
Chúng tôi cam kết cung cấp hỗ trợ đặc biệt và
dịch vụ hàng đầu bất cứ khi nào bạn cần!
Phần kết luận
Vậy, Pilates có giúp tăng cơ không?Hoàn toàn đúng—nhưng nó giúp tăng cường sức mạnh, chức năng thay vì tăng khối lượng.Bằng cách cải thiện sự ổn định cốt lõi, kích hoạt các cơ ổn định và cải thiện tư thế, Pilates giúp bạn di chuyển tốt hơn, ngăn ngừa chấn thương và cảm thấy khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Cho dù bạn thíchPilates trên thảm hoặc máy cải cách, sự kiên trì kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện sức bền sẽ tối đa hóa kết quả. Để đạt kết quả tốt nhất, hãy cân nhắc kết hợp Pilates với cử tạ hoặc các bài tập sức mạnh khác.
Hãy thử Pilates—nó không chỉ là cơ bắp. Nó là vềdi chuyển thông minh hơn, xây dựng sự cân bằng và cảm thấy mạnh mẽ hơn mỗi ngày.
Nói chuyện với các chuyên gia của chúng tôi
Kết nối với chuyên gia NQ để thảo luận về nhu cầu sản phẩm của bạn
và bắt đầu dự án của bạn.
Những câu hỏi thường gặp
1. Pilates có giúp tăng cơ không?
Đúng vậy, Pilates giúp tăng cường và làm săn chắc cơ, đặc biệt là cơ trung tâm, mà không làm tăng khối lượng cơ.
2. Pilates có thể thay thế cử tạ để phát triển cơ bắp không?
Không hoàn toàn. Pilates giúp tăng cường sức mạnh và sức bền nhưng lại thiếu sức đề kháng mạnh để đạt được sự phì đại tối đa. Kết hợp cả hai sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
3. Pilates tác động vào những nhóm cơ nào?
Nó nhắm mục tiêumông, lõi, đùi, cánh tay và cơ ổn địnhđể có sức mạnh và sự săn chắc toàn diện cho cơ thể.
4. Pilates trên thảm hay Pilates Reformer tốt hơn cho việc phát triển cơ bắp?
Pilates Reformer cung cấp nhiều sức đề kháng hơn, trong khi Pilates trên thảm giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ thể hiệu quả bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể.
5. Bạn có thể tăng kích thước cơ bắp bằng Pilates không?
Pilates giúp tăng cường sức mạnh và sức bền, tạo ra cơ bắp săn chắc nhưng không quá to.
6. Tôi nên tập Pilates bao lâu một lần để tăng cơ?
Mục tiêu hướng tới2–4 buổi mỗi tuần, kết hợp với chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ hợp lý.
7. Ngoài cơ bắp còn có lợi ích nào khác không?
Có, Pilates cải thiện tư thế, tính linh hoạt, sự cân bằng, nhận thức về cơ thể và phòng ngừa chấn thương—làm cho nó trở thành mộtchương trình chăm sóc sức khỏe toàn diện.
Thời gian đăng: 08-09-2025