Một khi bạn đã thành thạocác bài tập Pilates cơ bản, nâng caotrên Reformer, Cadillac hoặc Chair có thể nâng cao sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát của bạn lên một tầm cao mới. Những động tác nàythử thách cốt lõi của bạn, cải thiện sự ổn định và làm sâu sắc hơn sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể của bạn.
✅ Reformer: Bối cảnh tiên tiến
Một khi bạn đã nắm vững những điều cơ bản củaPilates cải cáchCác bài tập nâng cao có thể thử thách sức mạnh, sự ổn định và nhận thức cơ thể của bạn hơn nữa. Những động tác này được thiết kế đểtác động nhiều nhóm cơđồng thời, cải thiện khả năng kiểm soát và tăng cường sự linh hoạt. Hai bài tập nâng cao đáng chú ý là The Snake và The Overhead.
1. Con rắn
Tập trung:Tích hợp lõi, khả năng vận động của cột sống và sự cân bằng
Con rắn làmột bài tập cải cách phức tạpkết hợp các chuyển động xoay với khả năng điều khiển chính xác của xe. Bắt đầu ở tư thế ngồi hoặc quỳ, bạntham gia vào cốt lõitrong khi di chuyển xe theo chiều ngang hoặc theo hình tròn. Bài tậpthách thức kích hoạt xiên, khớp cột sống và ổn định độngqua thân, vai và hông.
Những điểm chính:
* Giữ cột sống trung tính và kiểm soát hơi thở trong suốt quá trình.
* Tránh gập vai hoặc để xương chậu nghiêng quá mức.
* Tập trung vào các chuyển động mượt mà, uyển chuyển thay vì chuyển động nhanh để tác động hoàn toàn vào các cơ ổn định.
2. Chi phí chung
Tập trung:Sức mạnh thân trên, sự ổn định của vai và khả năng kiểm soát cốt lõi
Chi phí chung bao gồmdang rộng cánh tay qua đầutrong khi duy trì sự thẳng hàng trên giá đỡ, thường kết hợp với chuyển động chân hoặc di chuyển giá đỡ. Bài tập nàytăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và phần lõi, đồng thời cải thiện tư thế và khả năng vận động của vai.
Những điểm chính:
* Giữ chặt phần thân và xương sườn để bảo vệ phần lưng dưới.
* Di chuyển giá đỡ chậm rãi, đảm bảo lực căng đều qua các lò xo.
* Tránh khóa khuỷu tay hoàn toàn; duy trì độ cong nhỏ để đảm bảo an toàn cho khớp.
Tại sao những bài tập này lại quan trọng?
Các bài tập nâng cao của Reformer như The Snake và The Overheadđẩy lùi ranh giới của các động tác Pilates truyền thống. Chúng đòi hỏi sự phối hợp, độ chính xác và sức mạnh, giúp người tập tinh chỉnh kết nối tâm trí - cơ thể, cải thiện thể lực chức năng và đạt được sự cân bằng cơ bắp tốt hơn. Kết hợp những điều này vào quá trình luyện tập của bạnđảm bảo sự phát triển và thành thạo liên tục của Reformer.
✅ Cadillac: Biên giới tinh hoa
Chiếc Cadillac, còn được gọi là Bàn Trapeze, là một trong những thiết bị Pilates linh hoạt và tiên tiến nhất. Sự kết hợp củalò xo, thanh và phụ kiện đucho phép các bài tập phức tạpthử thách sức mạnh, sự ổn định và tính linh hoạttheo cách mà ít máy móc nào khác có thể làm được. Đối với những người tập luyện nâng cao, các bài tập như Treo người kéo xà và Đạp xe trên không sẽ mở rộng ranh giới kiểm soát cốt lõi vàsự phối hợp toàn thân.
1. Kéo xà đơn treo người
Tập trung:Sức mạnh phần thân trên, sự ổn định của xương bả vai và sự gắn kết cốt lõi
Treo xà đơn trên xe Cadillacsử dụng thanh xà đơnhoặc đẩy thanh để nâng và hạ cơ thể một cách có kiểm soát. Bài tập nàytuyển dụng cánh tay, vai và lưngtrong khi đòi hỏi sự ổn định cốt lõi mạnh mẽ để duy trì sự liên kết trong suốt chuyển động. Đây là một bài tập cấp cao cũngcải thiện sức mạnh cầm nắm và khả năng phối hợp.
Những điểm chính:
* Giữ vai thấp và tránh xa tai để bảo vệ cổ.
* Siết chặt cơ bụng để ổn định cột sống.
* Di chuyển chậm và có kiểm soát, tập trung vào chuyển động nhẹ nhàng của thanh tạ và xe đẩy.
2. Xe đạp trên không
Tập trung:Sức mạnh cốt lõi, khả năng vận động hông và sự phối hợp
Chiếc xe đạp trên khôngthách thức các cơ bụng và cơ gấp hôngtrong khi phối hợp các chuyển động chân xen kẽ. Dây đai treo hoặc lò xo thẳng đứng của Cadillaccung cấp sức đề kháng và hỗ trợ, cho phép người tập đạp chân theo chuyển động giống như xe đạp trong khiduy trì thân mình được nâng lên, gắn kết.
Những điểm chính:
* Giữ phần thân được kéo vào và phần lưng dưới dài ra để tránh bị cong.
* Di chuyển chân theo một nhịp điệu có kiểm soát thay vì vội vã lặp lại nhiều lần.
* Tập trung duy trì lực cản đều và chuyển động mượt mà để có sự tương tác tối ưu.
Tại sao những bài tập này lại quan trọng?
Những bài tập nâng cao của Cadillacminh họa máy móc'khả năng ưu tú của s. Chúng đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát chính xác, khiến chúng trở nên lý tưởng cho những người thực hành có kinh nghiệm muốnđẩy mạnh việc tập luyện Pilates của họlên cấp độ tiếp theo. Thường xuyên kết hợp các chuyển động này có thểcải thiện sự cân bằng cơ bắp, sự phối hợp và sự tích hợp toàn thân.
Chúng tôi cam kết cung cấp hỗ trợ đặc biệt và
dịch vụ hàng đầu bất cứ khi nào bạn cần!
✅ Ghế: Đỉnh cao của sự chính xác
Ghế Pilates,còn được gọi là Ghế Wunda, là một thiết bị nhỏ gọn nhưng đầy thách thức. Diện tích nhỏ bé của nó không thể hiện được khả năngkiểm tra sức mạnh, sự cân bằng và khả năng kiểm soát. Các bài tập nâng cao trên Ghế đòi hỏi sự chính xác và sự tham gia của toàn bộ cơ thể, khiến nó trở nên lý tưởng cho những người tập luyện muốncải thiện sự ổn định và phối hợp. Hai bài tập nổi bật là bài tập kéo giãn gân và bài tập trồng cây chuối.
1. Bài tập kéo giãn gân
Tập trung:Sự linh hoạt của bắp chân và gân kheo, sự ổn định của lõi và khả năng vận động của mắt cá chân
Bài tập kéo giãn gân bao gồmđứng trên ghếvới gót chân được nâng lên hoặc mở rộng trên bàn đạp, nhấn xuống để tham gia vào chân trong khiduy trì cột sống trung tính. Bài tập này kéo căng bắp chân và gân kheo đồng thời kích hoạt phần lõi đểkiểm soát chuyển động.
Những điểm chính:
* Giữ xương chậu ở vị trí trung tính và cột sống thẳng.
* Siết chặt cơ bụng để tránh làm căng quá mức phần lưng dưới.
* Di chuyển chậm rãi và có kiểm soát để tác động hoàn toàn vào cơ chân và cơ trung tâm.
2. Chi phí chung
Tập trung:Sức mạnh thân trên, sự ổn định của vai và sự cân bằng
Động tác trồng cây chuối trên ghế là một động tác rất nâng cao đòi hỏi phải nâng người lộn ngược xuống với hai tay đặt trên bàn đạp. Bài tập nàyphát triển vai, cánh tay và cơ trung tâm, đồng thời tăng cường cảm giác vị trí cơ thể và sự cân bằng. Nó thường được các học viên có kinh nghiệm sử dụng đểxây dựng sự tự tinở vị trí đảo ngược.
Những điểm chính:
* Siết chặt cơ lõi để duy trì sự thẳng hàng và tránh bị chảy xệ ở lưng.
* Giữ vai khỏe và tránh xa tai để bảo vệ cổ.
* Bắt đầu bằng động tác nâng nhẹ hoặc trồng cây chuối một phần trước khi tiến tới động tác duỗi thẳng hoàn toàn.
Tại sao những bài tập này lại quan trọng?
Bài tập kéo giãn gân và trồng cây chuối minh họa cho sự chính xác vàkiểm soát các đề nghị của Chủ tịch. Cả hai bài tậptác động nhiều nhóm cơđồng thời và đòi hỏi sự chuyển động có ý thức. Việc thành thạo các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, sự ổn định, tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng, làm nổi bật vai trò độc đáo của Ghế trongđào tạo Pilates nâng cao.
✅ Kết luận
Trình độ caoBài tập Pilatesmang đến vô số cơ hội để phát triển hoạt động kinh doanh của bạn một cách an toàn và hiệu quả. Với sự hướng dẫn phù hợp và đào tạo thường xuyên, bạn có thểtăng cường sức mạnh, khả năng vận động và sức khỏe tổng thể của cột sống.
Nói chuyện với các chuyên gia của chúng tôi
Kết nối với chuyên gia NQ để thảo luận về nhu cầu sản phẩm của bạn
và bắt đầu dự án của bạn.
✅ Câu hỏi thường gặp về Pilates Reformer
1. Ai nên tập các bài tập Pilates nâng cao trên những máy này?
Các bài tập Pilates nâng cao phù hợp nhất với những người có nền tảng Pilates vững chắc, khả năng ổn định cốt lõi tốt và nhận thức cơ thể tốt. Người mới bắt đầu nên tập trung vào việc thành thạo các động tác cơ bản trước khi nâng cao để tránh chấn thương.
2. Sự khác biệt về độ khó của các bài tập Reformer, Cadillac và Chair là gì?
Reformer: Cung cấp sức đề kháng năng động và chuyển động linh hoạt, nhấn mạnh vào sự tích hợp toàn thân được kiểm soát.
Cadillac: Cung cấp nhiều phụ kiện cho các bài tập thẳng đứng và treo, lý tưởng cho các bài tập rèn luyện sức mạnh, tính linh hoạt và độ ổn định.
Ghế: Gọn nhẹ và không ổn định, đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng, kiểm soát lõi và độ chính xác cao cho các chuyển động nâng cao.
3. Những bài tập nâng cao này có an toàn để thực hiện tại nhà không?
Cho dù bạn có cần hay khôngsự giúp đỡ chuyên nghiệpđể lắp ráp máy cải cách Pilates của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồmngười mẫubạn đã mua, của bạnmức độ thoải mái khi lắp rápvàsự phức tạp của nhà cải cáchchính nó. Chúng ta hãy phân tích ưu và nhược điểm của việc tự lắp ráp so với việc thuê thợ chuyên nghiệp.
4. Một số ví dụ về bài tập nâng cao cho từng máy là gì?
Reformer: The Snake, The Overhead, Long Stretch Variations
Cadillac: Kéo xà đơn, Đạp xe trên không, Lăn người bằng dây đai
Ghế: Bài tập kéo giãn gân, trồng cây chuối, đẩy tạ Pike
5. Làm thế nào bạn có thể thực hiện các bài tập này một cách an toàn?
Đầu tiên hãy nắm vững các bài tập cơ bản
Tăng dần sức cản của lò xo hoặc phạm vi chuyển động
Tập trung vào hình thức chính xác và kiểm soát hơi thở
Hãy cân nhắc đến sự hướng dẫn chuyên nghiệp hoặc những thử thách nhỏ trước khi thực hiện các động tác nâng cao hoàn chỉnh
6. Lợi ích chính của việc luyện tập các bài tập nâng cao là gì?
Các bài tập nâng cao phát triển sức mạnh cốt lõi, sự phối hợp cơ bắp, sự linh hoạt, khả năng giữ thăng bằng và nhận thức cơ thể. Chúng cũng cải thiện sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể, đồng thời chuẩn bị cho bạn các chuyển động chức năng trong cuộc sống hàng ngày hoặc các hoạt động thể thao khác.
7. Nên kết hợp các bài tập Pilates nâng cao vào thói quen tập luyện thường xuyên như thế nào?
Tùy thuộc vào thể lực của bạn, khuyến nghị tập luyện 1–3 buổi mỗi tuần, tập trung vào các động tác nâng cao. Luôn khởi động đúng cách, tập các bài tập cơ bản và dành thời gian nghỉ ngơi hoặc phục hồi tích cực để tránh tập luyện quá sức hoặc mệt mỏi.
Thời gian đăng: 18-08-2025