Sử dụng đồ sứban nhạc hôngcác bài tập sẽ giúp lưng bạn săn chắc và săn chắc.Nó cũng giúp bảo vệ lưng dưới và phát triển tư thế cơ thể thích hợp.Chúng tôi đã tổng hợp 8 bài tập hông hàng đầu cho bạn.Nếu bạn muốn thấy kết quả thực tế, rõ ràng, hãy hoàn thành 2-3 bài tập cơ mông mỗi tuần.Chỉ trong vài tháng nữa, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy một số kết quả thú vị.
1. Nằm nâng chân sang một bên
Nằm nghiêng chân là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh ở cơ sau và cơ dạng hông (cả cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ).
• BọcBăng điện trởquanh mắt cá chân, nằm nghiêng một bên và xếp chân sang bên kia.
• Cong cánh tay gần sàn nhất một góc 90 độ với cẳng tay chạm sàn và bàn tay đặt ngang tai để đỡ đầu.
• Đặt cánh tay còn lại lên bụng với lòng bàn tay đặt trên sàn.
• Siết chặt cơ thể và đều đặn nhấc chân trên lên trần nhà với hông xếp chồng lên nhau.Giữ trong một giây, sau đó đưa chân về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 15-20 lần rồi đổi sang chân kia và lặp lại.
2. Cầu hông có mạch
Thực hiện bất kỳ loại bài tập cầu nào đều trực tiếp tăng cường sức mạnh cho cơ mông - cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ - cũng như cơ gân kheo.
• Quấn dây đeo hông quanh đùi.
• Nằm ngửa, hai tay ở hai bên, gập đầu gối và bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
• Siết chặt hông và cơ lõi của bạn đồng thời nâng chúng lên cách sàn vài inch.
• Giữ chặt và cố gắng đẩy hai đầu gối ra xa nhau.
• Từ từ thu đầu gối vào và lặp lại 1 lần.Tiếp tục đưa đầu gối của bạn lại gần nhau và tách ra mà không hạ thấp hông.Hoàn thành 15-20 lần lặp lại.
3. Cú đá ngược bằng cách quỳ gối
Mặt sau của dây tập trung vào hông, giúp cải thiện sức mạnh và độ săn chắc của cơ.Bài tập này cũng thúc đẩy sự ổn định và cân bằng cốt lõi và giúp định hình hông, chân và đùi.
• Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên đầu gối, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông.
• Quấn mộtBăng điện trởquanh chân bạn.Cố định dây vào sàn phía dưới đầu gối bằng chân tĩnh và đặt dây lên trên đầu gối bằng chân đang làm việc.
• Từ từ đá chân ra sau, siết chặt cơ mông để duỗi thẳng chân.
• Giữ vị trí này và quay lại điểm xuất phát.Lặp lại 15-20 lần rồi đổi bên.
4. Deadlift một chân
Bài tập một chân có tác dụng lên cơ gân kheo, cơ mông lớn và cơ mông nhỡ của bạn.Chúng cũng giúp thử thách sự ổn định của bàn chân, hông và thân.
• Đứng hai chân rộng bằng vai, một chân đặt trên dây thun, hai tay giữ đầu còn lại.
• Lảo đảo chân kia về phía sau một chút như trong hình trên.
• Giữ chân và lưng thẳng, hông duỗi thẳng, duỗi thẳng hông và đứng thẳng với đầu gối hơi cong.
• Trở lại từ từ và lặp lại 15-20 lần.Thực hiện bài tập tương tự ở phía bên kia.
5. Ngồi xổm
Squat là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất và rất tốt để tạo hình mông săn chắc.Chúng không chỉ giúp tăng cường cơ mông của bạn mà còn cải thiện sức mạnh cốt lõi và tác động lên cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và lưng dưới.
• Đứng dang hai chân rộng hơn hông một chút vàBăng điện trởphía trên đầu gối của bạn.Ngón chân của bạn nên hơi hướng ra ngoài.
• Cong đầu gối và từ từ đẩy hông về tư thế ngồi.
• Tiếp tục hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn.Giữ đầu gối của bạn ở một góc 90 độ.
• Giữ trong vài giây rồi từ từ nâng trở lại vị trí ban đầu.Thực hiện 15-20 lần.
6. Bắt cóc bên chân
Cơ dang hông là cơ quan trọng nhưng thường bị bỏ qua, giúp chúng ta đứng, đi lại và xoay chân một cách dễ dàng.Các bài tập dang chân sang bên có thể giúp bạn có được lưng săn chắc và săn chắc đồng thời giúp ngăn ngừa và điều trị chứng đau hông và đầu gối.
• Quấn mộtBăng điện trởquanh mặt dưới đầu gối của bạn và đứng thẳng.
• Nếu khả năng giữ thăng bằng của bạn không tốt, hãy nắm lấy một vật chắc chắn như ghế hoặc đặt tay lên tường (đừng dựa vào điều này - việc giữ thăng bằng sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp khắp cơ thể).
• Nâng một chân lên và nhấc nó ra khỏi một bên cơ thể.Tạm dừng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 15-20 lần.Thực hiện bài tập tương tự ở phía bên kia.
7. Mở rộng mông
Bài tập Kick Butt Extension giúp tập luyện các cơ gấp hông, cơ khép và cơ tứ đầu, giúp lưng khỏe hơn và cân đối hơn.
• Bao quanh bàn chân của bạn bằng một tấmBăng điện trở.Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt phẳng ở hai bên.
• Cong đầu gối phải vào ngực và đặt bàn chân phải vào giữaBăng điện trở(thử đặt dây dọc theo vòm bàn chân của bạn để giữ nó đúng vị trí).
• Hơi nhấc chân trái lên khỏi mặt đất.Mở rộng chân phải của bạn một lần nữa một góc 45 độ và đặt nó trở lại ngực của bạn.
• Lặp lại 15-20 lần rồi đổi sang chân trái thực hiện tương tự.
8. Nhảy squat
Jump squats sẽ tăng sức bùng nổ, cải thiện sức mạnh phần trên và phần dưới cơ thể, đồng thời đốt cháy calo nhanh hơn so với squat thông thường.
• Đặt mộtBăng điện trởtrên đùi ngay phía trên đầu gối của bạn.
• Đứng dang rộng hai chân hơn hông một chút.Thực hiện động tác squat tự tạ thường xuyên bằng cách tham khảo các động tác squat trên dây.
• Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm thấp nhất và nhảy thật mạnh.Sau đó duỗi chân và dùng tay để lấy đà.
• Đảm bảo bạn tiếp đất bằng đầu bàn chân và hấp thụ lực tác động do nhảy bằng cả hai chân.Lặp lại 15-20 lần.
Với 8 cái hông nàyBăng điện trởcác bài tập cơ mông, bạn có thể có được cặp mông săn chắc hơn và đốt cháy đủ lượng calo để biến nó thành một bài tập toàn thân.
Thời gian đăng: 14-11-2022