Giãn cơ là bài tập cơ bản nhất trong thế giới thể dục: bạn biết mình nên làm, nhưng sao lại dễ dàng bỏ qua? Giãn cơ sau khi tập luyện đặc biệt dễ thực hiện - bạn đã đầu tư thời gian vào bài tập, nên sẽ dễ dàng bỏ cuộc khi bài tập đã hoàn thành.
Tuy nhiên, dù bạn đang chạy bộ, tập tạ hay tập HIIT, một vài động tác giãn cơ sau khi tập luyện thường ngày sẽ mang lại những lợi ích rõ rệt. Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về lý do tại sao nên giãn cơ sau khi tập luyện, lựa chọn bài tập giãn cơ nào và cách thực hiện hiệu quả nhất.
Jennifer Morgan, chuyên gia vật lý trị liệu thể thao tại Trung tâm Y tế Wexner, Đại học Bang Ohio, PT, DPT, CSCS, cho biết: "Một trong những lợi ích của việc giãn cơ sau khi tập luyện là bạn có thể cải thiện khả năng vận động sau khi tập luyện cơ bắp." Hãy tự nhủ. "Các bài tập giãn cơ có thể làm tăng lưu lượng máu, tăng nồng độ oxy, cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể và cơ bắp, đồng thời giúp loại bỏ chất thải trao đổi chất để hỗ trợ quá trình phục hồi."
Bài tập khởi động nên tập trung vào các động tác động lực, hoặc những động tác liên quan đến chuyển động của giun tròn, thay vì chỉ đơn thuần là chạm vào ngón chân. Morgan cho biết các bài tập giãn cơ động cũng hữu ích trong giai đoạn thư giãn sau khi tập luyện, vì chúng có thể tác động đến nhiều khớp và cơ cùng lúc, mang lại nhiều lợi ích hơn.
Tuy nhiên, theo Marcia Darbouze, chuyên gia vật lý trị liệu, bác sĩ vật lý trị liệu (PT), chủ sở hữu của Just Move Therapy tại Florida và đồng dẫn chương trình podcast "Disabled Girls Who Lift", việc kéo giãn tĩnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn bình tĩnh hơn vì nó có thể mang lại lợi ích về khả năng vận động. Darbouze cho biết, theo một bài đánh giá về các loại hình kéo giãn được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, kéo giãn tĩnh có thể tăng phạm vi chuyển động của bạn, và vì cơ bắp đã ấm lên sau khi tập luyện, nên việc kéo giãn tốt sẽ dễ dàng hơn.
Bất kể bạn chọn bài tập nào, việc giãn cơ sau khi tập luyện đều rất quan trọng: Bạn muốn đưa nhiều máu hơn đến các cơ mà bạn vừa tập luyện để giúp phục hồi và ngăn ngừa tình trạng cứng cơ, Morgan cho biết.
Hãy cân nhắc xem những cơ nào bạn sử dụng trong quá trình tập luyện có thể giúp định hướng quá trình giãn cơ sau tập luyện. Giả sử bạn vừa chạy trốn. Morgan cho biết điều quan trọng là phải tập luyện gân kheo (chẳng hạn như gân kheo), cơ tứ đầu đùi và cơ gấp hông (các động tác chùng chân xoay tác động vào hai cơ cuối). Darbouze cho biết, bạn cũng cần đảm bảo giãn ngón chân cái và bắp chân.
Đúng vậy, khi tập tạ, bạn chắc chắn cần phải giãn cơ sau khi tập luyện, Darbouze cho biết: "Các vận động viên sức mạnh thường có xu hướng rất cứng nhắc".
Sau khi tập tạ cho phần thân dưới, bạn sẽ muốn tập luyện các nhóm cơ tương tự ở phần thân dưới: gân kheo, cơ tứ đầu đùi, cơ gấp hông và bắp chân. Darbouze cho biết nếu bạn nhận thấy bất kỳ sự mất cân bằng nào trong khi tập luyện - ví dụ, bạn khó có thể ngồi xổm đủ thấp sang bên phải - bạn cần đặc biệt chú ý đến vùng đang gây ra vấn đề.
Darbouze cho biết khi tập tạ cho phần thân trên, điều quan trọng là phải kéo căng cổ tay, cơ ngực, cơ lưng rộng và cơ thang (cơ kéo dài từ phần lưng trên đến cổ và vai).
Việc kéo giãn cơ thang rất quan trọng đối với những người tập luyện sức mạnh, vì họ thường bỏ qua phần dưới hoặc giữa của cơ thang. Cô ấy nói: "Điều này có thể khiến cơ thang trên bị căng quá mức, và chỉ khiến cơ thể mất thăng bằng." (Một động tác kéo giãn cơ thang đơn giản bao gồm việc đặt tai lên vai.)
Tuy nhiên, một lưu ý quan trọng là mặc dù việc tập trung vào những vùng cơ thể bị căng cứng có thể giúp bạn bình tĩnh hơn sau khi tập thể dục, nhưng thực tế căng cứng có thể không phải là vấn đề cơ bản.
"Nếu một cơ bắp bị quá tải, nó được coi là căng cứng vì thiếu năng lượng để thực hiện một chức năng nào đó", Morgan nói. Ví dụ, dù bạn có giãn cơ bao nhiêu, cơ gấp hông vẫn cảm thấy "căng cứng", điều này thực sự có thể cho thấy sự thiếu hụt sức mạnh cốt lõi, bà nói. Do đó, bạn cần đảm bảo rằng mình bổ sung đủ các bài tập tăng cường sức mạnh vào bài tập thực tế, thay vì chỉ cố gắng giãn cơ sau đó.
Morgan cho biết lý tưởng nhất là thời gian giãn cơ sau khi tập luyện nên tương đương với thời gian khởi động, từ 5 đến 10 phút.
Nhưng một điều quan trọng cần nhớ là Darbouze nói rằng bất kỳ hình thức giãn cơ nào sau khi tập luyện cũng tốt hơn là không làm gì cả. "Bạn không cần phải lăn lộn trên sàn suốt 20 phút", cô nói. "Ngay cả khi bạn chỉ làm một việc hoặc dành 2 phút để làm việc đó, thì đó cũng chỉ là một việc thôi."
Mỗi lần kéo giãn mất bao lâu? Darbouze cho biết nếu bạn mới bắt đầu, 30 giây là đủ, và khi bạn đã quen, có thể mất khoảng một phút.
Bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu khi giãn cơ, nhưng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy bị ép hay đau dữ dội. "Khi ngừng giãn cơ, bạn sẽ không còn cảm thấy gì nữa", Dabz nói.
"Tôi sử dụng hệ thống đèn xanh-vàng-đỏ kết hợp với giãn cơ," Morgan nói. "Dưới ánh sáng xanh, bạn chỉ cảm thấy giãn cơ, không đau, nên bạn thoải mái tiếp tục giãn cơ. Khi đèn vàng bật, bạn sẽ cảm thấy hơi khó chịu ở mức từ 1 đến 4 (thang đo mức độ khó chịu), và bạn nên thận trọng khi thực hiện— —Bạn có thể tiếp tục, nhưng đừng để tình hình trở nên tồi tệ hơn. Bất kỳ mức 5 trở lên nào cũng là tín hiệu đèn đỏ cho phép bạn dừng lại."
Mặc dù bài tập giãn cơ sau khi tập luyện tốt nhất mà bạn chọn phụ thuộc vào loại bài tập bạn thực hiện, nhưng chương trình giãn cơ sau đây của Morgan là lựa chọn đáng tin cậy để thử sau chương trình rèn luyện sức mạnh toàn thân.
Những gì bạn cần: Miễn là cân nặng của bạn, cũng cần một tấm thảm tập để thực hiện các động tác thoải mái hơn.
Hướng dẫn: Mỗi lần kéo giãn giữ trong 30 giây đến 1 phút. Đối với các động tác một bên (một bên), hãy thực hiện cùng một khoảng thời gian cho mỗi bên.
Người thể hiện những hành động này là Caitlyn Seitz (GIF 1 và 5), một huấn luyện viên thể hình nhóm và ca sĩ kiêm nhạc sĩ ở New York; Charlee Atkins (GIF 2 và 3), người sáng lập CSCS, Le Sweat TV; và Teresa Hui (GIF 4), người bản xứ New York, đã chạy hơn 150 cuộc đua đường trường.
Bắt đầu ở tư thế bò, đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông. Siết chặt cơ trung tâm và giữ lưng thẳng.
Đặt tay trái ra sau đầu, khuỷu tay hướng về bên trái. Đặt nhẹ nhàng hai tay lên bàn tay - không ấn mạnh vào đầu hoặc cổ. Đây là tư thế bắt đầu.
Sau đó, di chuyển theo hướng ngược lại và xoay sang trái và lên trên sao cho khuỷu tay hướng lên trần nhà. Giữ nguyên trong vài giây.
Trở về vị trí ban đầu. Tiếp tục động tác này trong 30 giây đến 1 phút, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Khi bạn bắt đầu lăn sang phải, hãy dùng tay trái đẩy khỏi mặt đất và gập đầu gối trái để giữ thăng bằng. Bạn sẽ cảm nhận được điều này ở cơ ngực phải. Khi khả năng vận động của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể duỗi người xa hơn và lăn người xa hơn.
Bắt đầu đứng với hai chân khép lại. Bước một bước dài về phía trước bằng chân trái, đưa bạn vào tư thế loạng choạng.
Gập đầu gối trái, lao người về phía trước, giữ thẳng chân phải và đặt các ngón chân xuống đất, cảm nhận sự căng giãn ở phía trước đùi phải.
Đặt tay phải xuống sàn và xoay thân trên sang trái khi bạn duỗi cánh tay trái lên trần nhà.
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt dọc theo thân người. Gập eo, đặt tay xuống sàn và gập đầu gối.
Duỗi tay về phía trước và vào tư thế plank cao. Đặt hai tay thẳng trên sàn, cổ tay đặt dưới vai, và cơ trung tâm, cơ tứ đầu và hông khép lại. Dừng lại một giây.
Ngồi trên gót chân (càng cao càng tốt) và gập người về phía trước, đặt bụng lên đùi. Duỗi thẳng hai tay ra trước mặt và đặt trán xuống sàn. Ngoài hông và mông, bạn cũng sẽ cảm thấy vai và lưng được kéo căng.
Thời gian đăng: 23-08-2021