Kéo giãn cơ là điều khó khăn trong thế giới tập thể dục: bạn biết mình nên làm điều đó, nhưng việc bỏ qua nó dễ dàng đến mức nào?Việc giãn cơ sau khi tập luyện đặc biệt dễ dàng thực hiện - bạn đã đầu tư thời gian vào bài tập nên sẽ dễ dàng bỏ cuộc hơn khi tập xong.
Tuy nhiên, cho dù bạn đang chạy, rèn luyện sức mạnh hay tập HIIT, một số động tác giãn cơ sau tập luyện sau các hoạt động hàng ngày sẽ mang lại một số lợi ích rõ ràng.Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về lý do tại sao bạn nên giãn cơ sau khi tập luyện, nên lựa chọn động tác giãn cơ nào và cách thực hiện nó hiệu quả nhất.
Jennifer Morgan, nhà vật lý trị liệu thể thao tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio, PT, DPT, CSCS, cho biết: "Một trong những lợi ích của việc giãn cơ sau khi tập thể dục là bạn có thể cải thiện khả năng vận động sau khi rèn luyện cơ bắp"."Các bài tập kéo giãn có thể làm tăng lưu lượng máu, tăng lượng oxy và giúp cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể và cơ bắp của bạn, đồng thời giúp loại bỏ chất thải trao đổi chất để hỗ trợ quá trình phục hồi."
Kéo dãn như một bài tập khởi động nên tập trung vào các chuyển động năng động hoặc những chuyển động liên quan đến chuyển động của giun tròn, thay vì chỉ chạm vào ngón chân của bạn.Morgan cho biết, các bài tập giãn cơ năng động cũng rất hữu ích trong giai đoạn thư giãn sau khi tập thể dục, vì chúng có thể rèn luyện nhiều khớp và cơ cùng lúc, điều này có thể mang lại cho bạn những lợi ích lớn hơn.
Tuy nhiên, giãn cơ tĩnh cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn bình tĩnh vì nó có thể mang lại lợi ích về khả năng vận động, Marcia Darbouze, PT, DPT, chủ sở hữu của Just Move Therapy ở Florida và đồng chủ trì podcast Những cô gái khuyết tật nâng cao cho biết.Darbouze cho biết, theo một đánh giá về các kiểu kéo giãn được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, kéo giãn tĩnh có thể làm tăng phạm vi chuyển động của bạn và vì cơ của bạn đã ấm sau khi tập thể dục nên bạn sẽ dễ dàng co giãn tốt hơn.
Morgan cho biết, cho dù bạn chọn bài tập nào thì việc giãn cơ sau tập luyện rất quan trọng: Bạn muốn mang lại nhiều lưu lượng máu đến các cơ vừa tập để giúp phục hồi và ngăn ngừa cứng khớp.
Cân nhắc xem bạn sử dụng cơ nào trong khi tập luyện có thể giúp hướng dẫn quá trình giãn cơ sau tập luyện của bạn.Giả sử bạn vừa bỏ chạy.Morgan nói rằng điều quan trọng là phải tập luyện các cơ gân kheo (chẳng hạn như cơ gân kheo), cơ tứ đầu và cơ gấp hông (xoay phổi tấn công hai cơ cuối cùng).Darbouze cho biết, bạn cũng cần đảm bảo duỗi ngón chân cái và bắp chân.
Đúng vậy, khi tập tạ, bạn chắc chắn cần phải giãn cơ sau khi tập luyện, Darbouze nói: "Các vận động viên sức mạnh có xu hướng rất cứng nhắc".
Sau khi nâng tạ cho phần thân dưới, bạn sẽ muốn tập các cơ tương tự ở phần dưới cơ thể: gân kheo, cơ tứ đầu, cơ gấp hông và bắp chân.Darbouze nói rằng nếu bạn nhận thấy bất kỳ sự mất cân bằng nào trong khi tập thể dục - ví dụ: bạn khó có thể ngồi xổm đủ thấp ở bên phải - bạn cần đặc biệt chú ý đến khu vực đang gây ra vấn đề cho bạn.
Darbouze cho biết, để tập tạ cho phần thân trên, điều quan trọng là phải căng cổ tay, cơ ngực (cơ ngực), latissimus dorsi (cơ lưng) và cơ hình thang (các cơ kéo dài từ lưng trên đến cổ đến vai)..
Việc kéo căng cơ thang là rất quan trọng đối với những người rèn luyện sức mạnh, vì họ thường bỏ qua phần dưới hoặc phần giữa của cơ thang.Cô nói: “Điều này có thể khiến các cơ hình thang phía trên trở nên quá căng và sẽ chỉ khiến cơ thể chúng ta mất thăng bằng”.(Một động tác kéo giãn bẫy đơn giản bao gồm việc đặt tai lên vai.)
Tuy nhiên, một lưu ý quan trọng là mặc dù việc tập trung vào những vùng cảm thấy căng cứng có thể giúp hướng dẫn sự bình tĩnh sau khi tập thể dục, nhưng trên thực tế, tình trạng căng cứng có thể không phải là vấn đề cơ bản.
Morgan nói: “Nếu một cơ bắp bù đắp quá mức, nó được coi là căng cứng vì nó thiếu sức mạnh để làm điều gì đó”.Ví dụ, cho dù bạn có duỗi đến mức nào, các cơ gấp hông vẫn có cảm giác "căng cứng", điều này thực sự có thể cho thấy sự thiếu sức mạnh cốt lõi, cô nói.Vì vậy, bạn cần đảm bảo bổ sung đủ các bài tập tăng sức mạnh vào bài tập thực tế, thay vì chỉ cố gắng căng cơ sau đó.
Morgan cho biết lý tưởng nhất là thời gian giãn cơ sau tập luyện của bạn nên kéo dài tương đương với thời gian khởi động từ 5 đến 10 phút.
Nhưng một điều quan trọng cần nhớ là Darbouze đã nói rằng bất kỳ hình thức giãn cơ nào sau tập luyện đều tốt hơn là không làm gì.Cô nói: “Bạn không cần phải lăn lộn trên mặt đất trong 20 phút."Ngay cả khi bạn chỉ làm một việc hoặc dành 2 phút để làm việc đó thì đó cũng là một việc."
Mỗi lần kéo dài bao lâu?Darbouze nói rằng nếu bạn mới bắt đầu thì 30 giây là ổn và khi bạn đã quen thì sẽ mất tới một phút hoặc lâu hơn.
Bạn có thể cảm thấy hơi khó chịu khi căng cơ, nhưng bạn sẽ không bao giờ cảm thấy bị ép hoặc đau dữ dội.Dabz nói: “Khi bạn ngừng duỗi cơ, bạn sẽ không còn cảm giác gì nữa.
Morgan cho biết: “Tôi sử dụng hệ thống đèn xanh-vàng-đỏ có kéo dài."Dưới đèn xanh, bạn chỉ cảm thấy căng, không có cảm giác đau nên bạn vui vẻ tiếp tục duỗi. Ở đèn vàng, bạn sẽ cảm thấy khó chịu nào đó trong khoảng từ 1 đến 4 (thang khó chịu), và bạn nên tiến hành một cách thận trọng— —Bạn có thể đi tiếp, nhưng bạn không muốn tình hình trở nên tồi tệ hơn. Bất kỳ mức 5 nào trở lên là đèn đỏ để bạn dừng lại."
Mặc dù cách giãn cơ tốt nhất sau tập luyện mà bạn chọn tùy thuộc vào loại bài tập bạn hoàn thành, nhưng chương trình giãn cơ sau đây của Morgan là một lựa chọn đáng tin cậy để thử sau một chương trình rèn luyện sức mạnh toàn thân.
Những gì bạn cần: Chỉ cần cân nặng của bạn thì còn có một tấm thảm tập để các động tác được thoải mái hơn.
Hướng dẫn: Mỗi lần kéo giãn được duy trì trong 30 giây đến 1 phút.Đối với các động tác một bên (một phía), hãy thực hiện cùng một khoảng thời gian cho mỗi bên.
Thể hiện những hành động này là Caitlyn Seitz (GIF 1 và 5), một huấn luyện viên thể hình nhóm và ca sĩ kiêm nhạc sĩ ở New York;Charlee Atkins (GIF 2 và 3), người tạo ra CSCS, Le Sweat TV;và Teresa Hui (GIF 4), Người gốc New York, đã chạy hơn 150 cuộc đua đường trường.
Bắt đầu bằng bốn chân, đặt tay dưới vai và đầu gối dưới hông.Siết chặt cơ thể và giữ lưng phẳng.
Đặt tay trái của bạn ra sau đầu với khuỷu tay hướng sang trái.Đặt tay nhẹ nhàng lên tay - đừng tạo áp lực lên đầu hoặc cổ.Đây là vị trí bắt đầu.
Sau đó, di chuyển theo hướng ngược lại và xoay sang trái trở lên sao cho khuỷu tay hướng lên trần nhà.Giữ trong vài giây.
Quay trở lại vị trí bắt đầu.Tiếp tục hành động này trong 30 giây đến 1 phút, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Khi bắt đầu lăn sang phải, dùng tay trái đẩy lên khỏi mặt đất và gập đầu gối trái để giữ thăng bằng.Bạn sẽ cảm thấy điều này ở cơ ngực phải.Khi khả năng di chuyển của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể duỗi người xa hơn và lăn cơ thể xa hơn.
Bắt đầu đứng bằng hai chân với nhau.Bước một bước lớn về phía trước bằng chân trái, đặt bạn vào tư thế loạng choạng.
Cong đầu gối trái, thực hiện động tác lunge, giữ thẳng chân phải và các ngón chân chạm đất, cảm thấy căng ở phía trước đùi phải.
Đặt tay phải xuống sàn và vặn phần thân trên sang trái khi bạn duỗi cánh tay trái lên trần nhà.
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai tay ở hai bên.Cong eo, đặt tay xuống sàn và uốn cong đầu gối.
Đưa tay về phía trước và vào tư thế plank cao.Đặt hai bàn tay phẳng trên sàn, cổ tay dưới vai và lõi, cơ tứ đầu và hông của bạn được nối với nhau.Tạm dừng trong một giây.
Ngồi trên gót chân (càng nhiều càng tốt) và gập người về phía trước, đặt bụng lên đùi.Duỗi hai tay ra trước mặt và đặt trán xuống sàn.Ngoài hông và mông, bạn cũng sẽ cảm nhận được sự căng giãn của vai và lưng.
Thời gian đăng: 23-08-2021