So với các thiết bị tập tạ truyền thống, dây kháng lực không tạo tải trọng cho cơ thể như nhau.Các dải kháng cự tạo ra ít lực cản cho đến khi nó bị kéo căng.Càng căng thì lực cản càng lớn.Hầu hết các bài tập đều cần sức đề kháng sớm, vì vậy để kết hợp dây kháng lực vào bài tập, chúng ta phải đặt dây căng và lý tưởng nhất là duy trì độ giãn càng nhiều càng tốt trong suốt động tác.Ngoài ra, lực cản thay đổi trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập - dây càng căng thì lực cản càng cao.
Phạm vi chuyển động, nhịp độ và thời gian căng thẳng
Với hạn chế là cần duy trì độ giãn của dây để tạo ra lực cản, phạm vi chuyển động của các bài tập được thực hiện với dây kháng lực cũng sẽ bị thay đổi.Dải kháng cự sẽ đạt mức căng cao nhất khi kết thúc giai đoạn đồng tâm của bất kỳ chuyển động nào, do đó đạt mức căng/điện trở cao nhất.
Để tối đa hóa kích thích do dải kháng cự mang lại, hãy thực hiện các lần lặp xung khi dải ở mức độ giãn/điện trở tối đa.Để sử dụng kỹ thuật tập luyện này, hãy thực hiện phần đồng tâm của bài tập như bình thường, thực hiện ¼ phần lệch tâm của động tác sau đó lại co đồng tâm, tức là một xungtrả lời.Điều này cũng có thể được xem như một lần lặp lại một phần, vì sự lặp lại đầy đủ sẽ là toàn bộ phạm vi chuyển động, toàn bộ các phần đồng tâm và lệch tâm của chuyển động.Thực hiện lặp lại xung 12 đến 20 lần trong 3 hiệp.
Bằng cách thực hiện các lần lặp lại theo cách này, chúng ta có thể đảm bảo lực cản tối đa được đặt lên cơ, từ đó kích thích tối đa.Một cách dễ dàng khác để kích thích các cơ có nhiều thời gian căng thẳng hơn là thực hiện động tác giữ đẳng cự ở mức căng cao nhất của dây trong khi di chuyển.Giữ vị trí thấp nhất của động tác squat là ví dụ hoàn hảo về tư thế giữ đẳng cự.Thực hiện giữ đẳng cự 5-10 giây cho mỗi lần lặp lại, trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần lặp lại.
Nghỉ/hiệp/số lần
Với phạm vi chuyển động hạn chế, kích thích mà chúng ta thu được từ phạm vi chuyển động sẽ giảm đáng kể.Để duy trì cường độ tập luyện, tôi khuyên bạn nên nghỉ ngơi tối thiểu, 0-45 giây giữa các hiệp và các bài tập, cố gắng tiếp tục di chuyển, các động tác đơn phương siêu thiết lập là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể luôn vận động, vì bạn đang thực hiện 4 bài tập trong 1 bộ siêu phẩm.Thực hiện 3-5 hiệp cho tất cả các bài tập, 1-2 hiệp để khởi động, 3-4 hiệp cho các hiệp tập luyện.
1. Lực đẩy hông bằng một chân
Đặt chân không cử động vào giữa dải kháng lực, dùng tay giữ hai đầu.Rút và hạ bả vai xuống, kéo dây đai tạo lực căng, đẩy qua giữa bàn chân của chân lao động, dây đai sẽ tạo lực cản cho chân lao động.Duỗi hông của chân đang tập bằng cách co cơ mông và gân kheo, giữ thân cứng cáp bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
2. Deadlift một chân
Bước lên giữa dải, đưa tay xuống và nắm lấy dải.Bạn càng bám sát vào bàn chân đang làm việc thì lực cản càng lớn.Thực hiện lặp lại bằng cách co cơ mông và gân kheo để đứng thẳng.Giữ thân mình cứng nhắc, giữ cho xương bả vai rút lại và ấn xuống trong suốt chuyển động.
3. Một cánh tay uốn cong qua hàng
Bắt đầu bằng cách đặt bàn chân vào vòng lặp, đặt bàn chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, xoay bản lề từ hông.Giữ cơ mông và gân kheo căng thẳng, rút và ấn bả vai xuống, sau đó đẩy khuỷu tay ra phía sau để kết thúc hàng.
4. Máy ép Cuba một tay
Đứng trong vòng dây, rút và ấn bả vai xuống, sau đó xoay cánh tay hướng lên trên sao cho các đốt ngón tay hướng lên trên, sau đó đấm lên trời để kết thúc lần lặp.
5. Squat tách đôi
Sau khi đặt bàn chân vào giữa dải, đưa tay xuống và thực hiện động tác gập bắp tay hai bên, giữ vị trí đó bằng cách rút lại và ấn xuống xương bả vai.Chuyển sang tư thế squat tách đôi trong khi thực hiện động tác gập bắp tay đẳng cự.Mục đích của động tác uốn cong bắp tay là tạo ra độ giãn ở dải để tạo lực cản cho chuyển động.
Hãy thử đưa các bài tập này vào bài tập tiếp theo tại nhà của bạn, 3 đến 5 hiệp, 12-20 lần lặp lại cho mỗi bài tập, nghỉ 0-45 giây giữa các bài tập và hiệp.
Thời gian đăng: Jun-03-2019