So với các thiết bị tập tạ truyền thống, dây kháng lực không tạo áp lực lên cơ thể theo cùng một cách. Dây kháng lực tạo ra ít lực cản cho đến khi nó được kéo giãn. Càng kéo giãn nhiều, lực cản càng lớn. Hầu hết các bài tập đều cần lực cản ban đầu, vì vậy để kết hợp dây kháng lực vào bài tập, chúng ta phải đặt dây ở trạng thái kéo giãn và lý tưởng nhất là duy trì độ kéo giãn càng nhiều càng tốt trong suốt quá trình chuyển động. Ngoài ra, lực cản thay đổi trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập - độ kéo giãn của dây càng lớn, lực cản càng cao.
Phạm vi chuyển động, nhịp độ và thời gian chịu lực căng
Do hạn chế về việc cần duy trì độ giãn của dây để tạo lực cản, phạm vi chuyển động của các bài tập sử dụng dây kháng lực cũng sẽ bị thay đổi. Dây kháng lực sẽ đạt độ giãn tối đa vào cuối giai đoạn đồng tâm của bất kỳ chuyển động nào, tức là đạt độ căng/lực cản tối đa.
Để tối đa hóa kích thích từ dây kháng lực, hãy thực hiện các lần lặp lại xung khi dây đạt độ giãn/kháng lực tối đa. Để sử dụng kỹ thuật tập luyện này, hãy thực hiện phần đồng tâm của bài tập như bình thường, thực hiện ¼ phần lệch tâm của chuyển động, sau đó co đồng tâm lại, tức là một xung.Lặp lại. Điều này cũng có thể được xem là một lần lặp lại một phần, vì một lần lặp lại đầy đủ sẽ bao gồm toàn bộ phạm vi chuyển động, các phần đồng tâm và lệch tâm đầy đủ của chuyển động. Thực hiện 12 đến 20 lần lặp lại theo nhịp trong 3 hiệp.
Bằng cách thực hiện các lần lặp lại theo cách này, chúng ta có thể đảm bảo lực cản tối đa được đặt lên cơ, từ đó kích thích tối đa. Một cách dễ dàng khác để kích thích cơ bắp với thời gian chịu lực lâu hơn là thực hiện giữ cơ đẳng trương ở mức độ căng tối đa của dây trong khi chuyển động. Giữ tư thế ngồi xổm ở vị trí thấp nhất là một ví dụ hoàn hảo về giữ cơ đẳng trương. Thực hiện giữ cơ đẳng trương 5-10 giây mỗi lần lặp lại, trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-20 lần lặp lại.
Nghỉ ngơi/Bộ/Lần lặp lại
Với phạm vi chuyển động hạn chế, kích thích mà chúng ta nhận được từ phạm vi chuyển động giảm đáng kể. Để duy trì cường độ tập luyện, tôi khuyên bạn nên nghỉ ngơi tối thiểu, 0-45 giây giữa các hiệp và các bài tập, cố gắng tiếp tục di chuyển. Các động tác đơn phương siêu tập là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể chuyển động, vì bạn đang thực hiện 4 bài tập trong 1 siêu tập. Thực hiện 3-5 hiệp cho tất cả các bài tập, 1-2 hiệp để khởi động, và 3-4 hiệp là hiệp tập luyện.
1. Đẩy hông một chân
Đặt chân không hoạt động vào giữa dây kháng lực, giữ hai đầu dây bằng tay. Co và ấn xương bả vai, kéo dây để tạo lực căng, đẩy qua giữa bàn chân của chân hoạt động, dây sẽ tạo lực cản cho chân hoạt động. Duỗi hông của chân hoạt động bằng cách co cơ mông và gân kheo, giữ thân mình cứng bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
2. Bài tập nâng tạ một chân
Bước lên giữa dây, cúi xuống và nắm lấy dây. Càng nắm chặt về phía chân phải, lực cản càng lớn. Thực hiện động tác bằng cách siết chặt cơ mông và gân kheo để đứng thẳng. Giữ thân mình cứng, giữ cho xương bả vai co lại và ép xuống trong suốt động tác.
3. Bài tập kéo tạ đơn gập tay
Bắt đầu bằng cách đặt hai bàn chân vào trong vòng, đặt hai bàn chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, gập người về phía hông. Giữ chặt cơ mông và gân kheo, co và ấn xương bả vai, sau đó đẩy khuỷu tay ra sau để kết thúc động tác chèo.
4. Máy ép Cuba một tay
Đứng trong vòng dây, co lại và ấn xương bả vai, sau đó xoay cánh tay lên trên sao cho các đốt ngón tay hướng lên trên, sau đó đấm lên trời để kết thúc động tác.
5. Squat tách chân
Sau khi đặt chân vào giữa dây, hạ người xuống và thực hiện động tác gập cơ nhị đầu hai bên, giữ nguyên tư thế bằng cách co và ấn xương bả vai. Hạ người xuống tư thế squat tách chân trong khi thực hiện động tác gập cơ nhị đầu đẳng trương. Mục đích của động tác gập cơ nhị đầu là tạo độ căng cho dây để tạo lực cản cho chuyển động.
Hãy thử kết hợp các bài tập này vào bài tập tại nhà tiếp theo của bạn, 3 đến 5 hiệp, 12-20 lần lặp lại cho mỗi bài tập, nghỉ 0-45 giây giữa các bài tập và hiệp.
Thời gian đăng: 03-06-2019